Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu svih nas. Neke od mjera popuštene su u Hrvatskoj ovaj tjedan, ali većina preporuka o socijalnom distanciranju je još uvijek na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u osvještavanju velikih problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni alibiji poput nedostatka vremena za bolju prehranu sada više ne vrijede. Pojedinci su iskoristili nove okolnosti za promjene na bolje i time se doveli u red, smanjili postotak masnog tkiva i/ili tjelesnu težinu i time povećali kvalitetu svog života.
S druge strane, u nutricionističkim krugovima se može primjetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i certificirani nutricionisti u ovo vrijeme pandemije pojačano “bore sa vjetrenjačama” tj. sa mnogim mitovima i trendovima vezanih uz prehranu. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama i broju profila koji se uključuju u rasprave i (de)mistifikaciju, da se velika većina dotiče ugljikohidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti. Izgleda da je upravo sad idealno vrijeme da se argumentirano prodiskutira ova tematika, dodatno i kroz aspekt mentalnog zdravlja pojednica kako bi se prikladno obilježio kraj #StressAwarenessMonth.
Do sada ste vrlo vjerojatno negdje čuli ili pročitali da su šećeri/ugljikohidrati jako loši i štetni, čak i izazivaju ovisnost, čine nas masnima i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Na žalost, u mentalnom je sklopu čovjeka često potreba traženja jednog isključivog krivca za sve naše probleme, a prije nekoliko desetljeća kad govorimo o znanosti prehrane to su bile masti. Nepravedno demonizirane i optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma znanstvenim dokazima srećom bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vrijeme na redu za stup srama jest idući kandidat među makronutrijentima – ugljikohidrati, koji kako se čini po brojnosti diskusija predstavljaju daleko najveći problem za čovjeka u modernom dobu?!
Kao što je bilo znanstveno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, ni sada nije ništa drukčije, i tad i sad jedina istina ležala je i leži u problematičnim i pogrešnim KOLIČINAMA i/ili IZVORIMA nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovječnost, prehrana bi trebala biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržavati što je moguće više cjelovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljikohidrate, proteine i masti. Navedene cjelovite namirnice odlikuje i bogatstvo mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima. Moderna prehrana je kod većine ljudi na žalost vrlo neuravnotežena – siromašna proteinima bogatim namirnicama i cjelovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su “predozirane” ugljikohidratima. Ne samo da spomenuti višak nepovoljno utječe na naše tjelesno zdravlje i izgled, taj višak direktno i nepovoljno utječe i na naše mentalno zdravlje.
Postoje barem tri ključna načina na koji prehrana s (pre)visokim udjelom ugljikohidrata može pridonijeti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:
hormonalna neravnoteža
upalni/oksidacijski procesi
otpornost na djelovanje hormona inzulina
U ovom tekstu prodiskutiran će biti aspekt hormonalnog statusa – da li i koliko neuravnotežena prehrana može rezultiratipromjenama raspoloženja i drugim emocionalnim problemima destabilizirajući našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.
Velik broj ljudi u današnje vrijeme, čak i oni koji su donijeli odluku da prestanu jesti “ugljiće” u suvišku, i dalje jedu znatne količine ugljikohidrata. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, bila to cjelovita ili rafinirana hrana, pretvara se u iste dvije jednostavne molekule šećera u našim tijelima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – jednostavnog šećera koji nakon konzumacije ulazi u naš krvotok. Deseci različitih namirnica bogati su ugljikohidratima, uključujući i one koje uopće nisu slatke: bijelo brašno, žitarice, voćni sokovi, krumpir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udjela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljikohidrati.
Tajne i manje tajne moći inzulina
Dakle, kad konzumiramo ugljikohidrate, razina glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor – lučenje hormona inzulina kako bi se razina glukoze u krvi smanjila. Hormon inzulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tijela na našu prehranu. Inzulin nije samo regulator razine glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visoku razinu u organizmu, tijelo dobiva signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, a time i previsokim kalorijskim unosom može s vremenom rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.
U novije je vrijeme poprilično jak trend LCHF (low carb high fat) i keto prehrane. Zagovornici niske razine ugljikohidrata u prehrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv pretilosti: inzulin. Hipoteza s prehranom koja sadrži male količine ugljikohidrata i time aktivacije inzulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:
Inzulin skladišti tvari u stanice.
Tvari koje idu u masne stanice čine nas “masnima“.
Ako inzulinu prehranom ne pomognemo da tvari uđu u stanice, nećemo se udebljati. Možda ćemo čak izgubiti i masno tkivo.
Ugljikohidrati (u svom probavljenom jednostavnijem obliku – glukozi) potiču oslobađanje hormona inzulina. Stoga konzumacija manje količine ugljikohidrata = manje tjelesnih masti.
Na žalost po pobornike ove paradigme, inzulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača. Inzulin ne djeluje sam. Spremanjem viška konzumirane energije u velikoj mjeri upravlja naš mozak, a ne samo jedan hormon, zvao se on i inzulin. Činjenica je da su ugljikohidrati relativno teški za skladištenje. Smanjite unos ugljikohidrata i naše će tijelo s vremenom osloboditi određene količine vode i glikogena. Rezultat: Gubitak kilograma. Magično zar ne!
Nedavna znanstvena studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast metaboličke stope prelaska s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (~48% ugljikohidrata) na ketogenu prehranu (~6% ugljikohidrata), s istim količinama proteinima u prehrani (oko 16-17%). Sa ovom promjenom u prehrani, razina inzulina se spuštala, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tijela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.
Znanstveni istraživači su morali ispraviti očekivanu vrijednost metaboličke potrošnje na temelju tjelesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata. Autori su zaključili da je navedeni efekt (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tijekom četiri tjedna, dok su razine inzulina još uvijek niske uslijed prehrambenih navika. Dakle, ova znanstvena studija nije podržala hipotezu o navedenom utjecaju eliminacije ugljikohidrata iz prehrane.
Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u prehrani pojedinca, a ne pojedini makronutrijent. Činjenica je da velik udio današnje populacije konzumira rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i tjelesna aktivnost utječu na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako tijelo reagira na sve navedene faktore, velik broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cijenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebice ugljikohidrata zbog njihove zastupljenosti.
Umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, tjeskoba, napadaji panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su izgledne mogućnosti, ovisno o pojedincu i njegovim predispozicijama.
Uzmite uzde u svoje ruke
Koje je rješenje? Za početak, jednostavno izbjegavanje prevelikih količina ugljikohidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije te pridržavanje prehrane bogate cjelovitom hranom i sva tri makronutrijenta, a koja minimizira velike i nagle promjene razine glukoze u krvi. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vrijedi.
Prirodne, cjelovite izvore ugljikohidrata, prije svega povrće i žitarice cjelovitog zrna te mahunarke i grahorice, bi svakako trebali sačuvati kao vrlo bitan dio svoje prehrane kako bi optimizirali vaše zdravlje te kapacitete i funkciju vašeg organizma. Navedeno nikako ne znači da od procesiranih ugljikohidrata i općenito procesirane hrane treba bježati kao vrag od tamjana. Oni mogu biti dio zdrave i ukusne prehrane, no bitno je znati kada i koliko ih konzumirati.
Čuvajte svoje zdravlje, pazite na prehranu i popravite kvalitetu svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebali biste biti, trebate više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosječne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umjesto da iz prehrane uklanjate tvari, potražite gdje možete dodati dobre namirnice: bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente te vodu iz cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Podsjećamo na znanstveno potvrđeni utjecaj fizičke aktivnosti za optimalnu funkciju imuniteta (1), dok novija znanstvena istraživanja na temu štetnosti dugotrajnog uskraćivanja ugljikohidrata za ljudsko zdravlje i performanse zainteresirani mogu pronaći u literaturnim referencama (2-5).
Literatura
1. Nieman & Wentz, The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science, 2018
2. Pfeiffer et al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809
3. Heikura et al, A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise, Front in Phys, 2019
4. Feito et al., Repeated Anaerobic Tests Predict Performance Among a Group of Advanced CrossFit-trained Athletes, Appl Physiol Nutr Metab, 2019
Na žalost, trenutne okolnosti karantene i socijalne distance uslijed pandemije bolesti COVID-19 neminovno narušavaju kvalitetu života i samim time i naše mentalno zdravlje. Razine stresa i pojave anksioznosti su neusporedivo više u odnosu na uobičajena događanja i okolnosti u našim životima. Raspoloženje je emocionalno i mentalno stanje koje može fluktuirati, kako akutno tako i kronično. [...]
Svaka izvanredna okolnost, poput aktualne globalne pandemije COVID-19, može biti vrlo stresna za ljudsku populaciju. Prigodno je pisati o ovoj tematici, iz razloga što je od 1992. godine, travanj mjesec osvještavanja uzroka i posljedica stresa na moderno čovječanstvo. Stres, strah i anksioznost zbog neizvjesnosti, do sad nepoznate bolesti i novog životnog stila mogu biti izrazito [...]
Koža pruža aktivno sučelje (granicu) između unutarnjeg i vanjskog okruženja tijela čovjeka i omogućuje trajnu prilagodbu i aklimatizaciju organizma tijekom njegovog životnog vijeka. Utjecaj starenja na izgled i funkciju kože posljednjih je desetljeća dobio sve veću pažnju u javnosti. Općenito je prihvaćeno da se foto-starenje kože razlikuje od kronološkog starenja kože [1]. Foto-oštećenje kože uzrokovano [...]
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza svjetski je javno-zdravstveni problem, a obogaćivanje hrane željezom najisplativija je preventivna strategija. Ispravna kombinacija oblika željezne soli i nosača nutrijenata je iznimno važna, kao i prehrambeni kontekst konzumacije. Preporučuje se kombinacija željeza s pojačivačem njegove bioraspoloživosti i izbjegavanjem interakcije s inhibitorima željeza. Dodaci prehrani koji sadrže željezo dostupni su, bez recepta, [...]
Jetra je najveća žlijezda i najveći metabolički organ u ljudskom tijelu. Izuzetno je značajna u detoksikacijskom procesu, filtriranju svih toksina iz krvi, pomaže probavi alkohola, masne i slatke hrane te pohranjuje energiju. Vrlo je osjetljiva na toksine koji se nalaze u lijekovima i koji ju prilikom prerade oštećuju. U nekoliko ćemo vam točaka opisati kako [...]
Prebiotici i posebice probiotici postaju sve popularniji i poznatiji pojmovi u današnje vrijeme, osobito s porastom prevalencije gastro-intestinalnih poremećaja i pridruženih medicinskih stanja koji su sve učestaliji u modernom dobu. Posljedice pandemije pretilosti, nekretanja i posljedični metabolički poremećaji su dominantan uzrok takvom stanju. Kad govorimo o tim proizvodima, mnoge ljude sličnost u nazivima zbunjuje i/ili [...]
U proteklom blogu je prodiskutirana je uloga vitamina B2 i B3 u procesima dobivanja energije, ali i ostali vitamini iz ovog kompleksa igraju važne uloge u funkcioniranju čovjeka. Tiamin, B1 Prisutan u mnogim prehrambenim namirnicama, topiv u vodi i lako izlučiv pa nisu poznati problemi s prevelikim količinama ili toksičnosti. Sudjeluje u procesu dobivanja [...]
Tribulus terrestris je mediteranska biljka sa zupčastim i bodljikavim plodovima. Kolokvijalno se kod nas naziva babin zub. Sigurno smo svi ko djeca vozili bicikle po makadamu i onda bi nam se iznenada u to sušno doba ljeta, probušila guma na bicikli. Misleći najčešće da je to neki sitni kamen na makadamu, uvijek bi se iznenadila [...]
U tri prethodna bloga istaknuta je važna uloga i važnost konzumacije omega-3 masnih kiselina. Poznate su kao esencijalne masne kiseline jer su važne za očuvanje dobrog zdravlja ljudi. Moraju se unijeti prehranom jer ih naše tijelo nije sposobno sintetizirati. Imaju brojne pozitivne učinke na naš organizam poput protuupalnog djelovanja i učinkovitosti protiv zgrušavanja krvi, snižavanja [...]
Od sredine 3. mjeseca, sa obzirom na veliku, globalnu promjenu u našem životnom stilu uslijed pandemije COVID-19 bolesti i tadašnje pooštravanje mjera koje je donio i hrvatski nacionalni stožer za civilnu zaštitu, odlučili smo se za objavljivanje blog-sadržaja ozbiljnijim, znanstvenim pristupom. U proteklih gotovo dva i pol mjeseca fokus je stavljen na zdravlje i funkciju [...]
Maca (lat. Lepidium meyenii), poznata i kao peruanski ginseng, jestiva je zeljasta dvogodišnja biljka iz obitelji Brassicaceae koja je podrijetlom iz Južne Amerike gdje raste u visokim planinama Anda u Peruu. Pronađena je na visoravni Meseta de Bombón blizu jezera Junin u kasnim 80-ima. Uzgaja se zbog mesnatog korijena koji se stapa s korom i [...]
Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima. Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći [...]
Odavno je poznato da esencijalne aminokiseline igraju bitnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva u tijelu. Moraju biti prisutne u prehrani ili konzumirane pomoću dodataka prehrani jer se ne proizvode ili skladište u tijelu. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) povećavaju sposobnost tijela za sintezu proteina i obnavljanje mišića, transport energije do mišića i sprječavanje raspada mišićnog tkiva. [...]
Melissa officinalis L. je biljka koja se u narodu zove matičnjak, pčelinja ljubica, pčelinja metvica, limunika, čelinjak i još se koriste razni drugi nazivi. Melissa je riječ grčkog podrijetla što u prijevodu znači pčela. Smatra se da je upravo matičnjak pčelama najdraža medonosna biljka, pa ako je pčele toliko vole, mora biti nešto posebno s [...]
Sindrom policističkih jajnika (PolyCystic Ovary Syndrome = PCOS) je stanje u organizmu koje rezultira poremećajem razine hormona u organizmu kao i metaboličkim problemima. Najčešće se dijagnosticira neredovitim menstruacijama ili izostankom menstruacije. Do takvih problema dolazi zbog prisutnosti cista u jajnicima čime dolazi do pretjeranog izlučivanja hormona zvanih androgeni. Androgeni se često nazivaju i “muški” hormoni [...]
Zimi su mnogi, češće nego inače, suočeni s umorom te manjkom energije i motivacije. Kratki dani, niske temperature i manjak sunčevih zraka lako mogu negativno utjecati na raspoloženje. Međutim, ako pripazite na nekoliko stvari i prestanete provoditi toliko vremena na kauču gledajući serije, nadolazeća zima mogla bi proći u veselom raspoloženju bez depresije i iscrpljenosti. [...]
Svakodnevno možete ćuti u razgovoru s vašim prijateljima ili najbližima kako su vitamin C, željezo i magnezij važni minerali i vitamini potrebni u našoj prehrani ili kao dodaci prehrani. No vrlo rijetko se govori o KROMU. Jeste li ikada čuli fraze ili pitanja poput "Pobrinite se da unosite dovoljno kroma" ili "Jeste li jeli dovoljno [...]
Kako se u moderno doba svake godine povećava broj ljudi koji se bore s problemima pretilosti i dijabetesa, povećava se i broj komplikacija povezanih s navedenim stanjima. Jedna od komplikacija koja je u posljednje vrijeme vrlo učestala i predstavlja velik problem su visoke razine triglicerida u krvi. Što su trigliceridi? Trigliceridi su masti prisutne u [...]
Sigurno ste čuli da su Omega masne kiseline neophodne za vaše fizičko zdravlje. Možda ste čuli za Omega-3, Omega-6, Omega-9 masne kiseline, EPA, DHA i ALA, ali po čemu se one razlikuju i u kojoj količini su nam potrebne? Dvije najpoznatije Omega masne kiseline su Omega-3 i Omega-6. Obje su prisutna u našem tijelu i [...]
Tijekom posljednjeg desetljeća, perspektiva utjecaja vitamina D na ljudsko zdravlje dramatično se promijenila na temelju otkrića da su receptor za vitamin D (VDR) i enzim 1-α-hidroksilaza izražene prisutnosti i djelovanja u mnogim tipovima stanica poput crijeva, gušterače, prostate i stanica imunosnog sustava [1,2]. Sinteza aktivnog oblika vitamina D (1,25 D) iz glavnog cirkulirajućeg metabolita, neaktivnog oblika [...]
Maca je biljka koja je karakteristična za područje Latinske Amerike odnosno raste pretežito u Peruu u visokim predjelima Anda. Maca se na ovim područjima uzgaja tradicionalno već 3000 godina. Najčešće se u prehrani koristi korijen ove biljke. Maca je prema biljnom srodstvu slična brokuli, cvjetači i kelju. Nadzemni dio biljke je pretežito zelen i lisnat [...]
Željezo je mineral koji unosimo prehranom u tragovima što znači da nam je potreban u jako malim količinama. Kao svaki mineral, pojavljuje se u prirodi u više oblika. Onaj oblik koji se nalazi u našem organizmu je Fe2+ i njegova najvažnija funkcija je da služi kao kofaktor u hemoglobinu. Hemoglobin je protein u eritrocitima (crvena [...]
Socijalna distanca, pandemija COVID-19 bolesti i novi životni stil za većinu nas je realnost već više od mjesec dana. I u normalnije vrijeme mnogi od nas imaju teškoće u funkcioniranju, a koje mogu biti još naglašenije u ovom izazovnom periodu. Svi mi bi se trebali truditi osigurati naviku za fizičkom aktivnošću, poželjno i dobro strukturiran program [...]
Mjere svih država svijeta u borbi sa novom COVID-19 bolesti popuštaju, svakog tjedna se otvaraju nove grane gospodarstva, omogućava veća mobilnost stanovništva i ljudi se polako vraćaju starim, ili kako bi epidemiolozi rekli, “novim starim” životnim navikama. Srećom, i dani su sve sunčaniji i duži, što može biti vrlo bitan faktor u jenjavanju ove pandemije. [...]
Zima je na vratima i temperature postaju sve niže. Oni koji se muče s ispucalim noktima i kosom, najčešće probleme te vrste rješavaju bez posvećivanja pažnje ishrani, a upravo su namirnice koje unosimo u organizam zaslužne za vanjski izgled, koliko god nekima to čudno zvučalo. Osim regeneratora za kosu i raznih tretmana manikure i pedikure, [...]
Omega-3 masne kiseline su esencijalne za ljudski organizam i mogu se dobiti samo iz prehrane. Potrebe za njima tijekom trudnoće nisu egzaktno utvrđene, ali vjerojatno prelaze zahtjeve ne-trudničkog stanja. Omega-3 masne kiseline ključne su za neuro-razvoj fetusa i mogu biti važne i za težinu novorođenčeta. Većina trudnica vjerojatno ne dobiva dovoljno omega-3 masnih kiselina jer je [...]
Inulin je oligosaharid koji pronalazimo u raznim namirnica poput voća, povrća, te u sastavu nekih biljaka. Oligosaharid je ugljikohidrat sastavljen od desetak ugljikohidratnih komponenti. U slučaju inulina je fruktoza ugljikohidrat koja je povezana u lance od desetak fruktoza. Inulin je komponenta koja se ne probavlja kroz probavni trakt već putuje do crijeva gdje služi kao [...]
vitamin D pruža dokazane benefite na zdravlje pluća te funkciju imunosnog sustava koji mogu biti važni i u razvoju, težini i tijeku alergijskih bolesti među koje spadaju i astma, ekcem te alergije na hranu. Kako je svibanj vrhunac sezone za bolesnike sa astmom i alergijama, od 1984. godine u ovom se mjesecu u SAD-u obilježava [...]
Mnoge žene tijekom menstruacije obično pate od bolova u trbuhu, bolova u leđima, glavobolja, migrena, umora i opće slabosti. Nekakvo nepisano pravilo je da u prva dva dana obično se javljaju tipični menstrualni grčevi. Međutim ,menstrualni problem nisu isti za svaku ženu, a neki faktori poput pušenja, alkohola, stresa, pretilosti i neuravnotežene prehrane mogu pogoršati [...]
Utječu li naše prehrambene navike na rapoloženje i hormonalnu ravnotežu? Mitovi i istine o ugljikohidratima
Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu svih nas. Neke od mjera popuštene su u Hrvatskoj ovaj tjedan, ali većina preporuka o socijalnom distanciranju je još uvijek na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u osvještavanju velikih problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni alibiji poput nedostatka vremena za bolju prehranu sada više ne vrijede. Pojedinci su iskoristili nove okolnosti za promjene na bolje i time se doveli u red, smanjili postotak masnog tkiva i/ili tjelesnu težinu i time povećali kvalitetu svog života.
S druge strane, u nutricionističkim krugovima se može primjetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i certificirani nutricionisti u ovo vrijeme pandemije pojačano “bore sa vjetrenjačama” tj. sa mnogim mitovima i trendovima vezanih uz prehranu. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama i broju profila koji se uključuju u rasprave i (de)mistifikaciju, da se velika većina dotiče ugljikohidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti. Izgleda da je upravo sad idealno vrijeme da se argumentirano prodiskutira ova tematika, dodatno i kroz aspekt mentalnog zdravlja pojednica kako bi se prikladno obilježio kraj #StressAwarenessMonth.
Do sada ste vrlo vjerojatno negdje čuli ili pročitali da su šećeri/ugljikohidrati jako loši i štetni, čak i izazivaju ovisnost, čine nas masnima i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Na žalost, u mentalnom je sklopu čovjeka često potreba traženja jednog isključivog krivca za sve naše probleme, a prije nekoliko desetljeća kad govorimo o znanosti prehrane to su bile masti. Nepravedno demonizirane i optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma znanstvenim dokazima srećom bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vrijeme na redu za stup srama jest idući kandidat među makronutrijentima – ugljikohidrati, koji kako se čini po brojnosti diskusija predstavljaju daleko najveći problem za čovjeka u modernom dobu?!
Kao što je bilo znanstveno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, ni sada nije ništa drukčije, i tad i sad jedina istina ležala je i leži u problematičnim i pogrešnim KOLIČINAMA i/ili IZVORIMA nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovječnost, prehrana bi trebala biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržavati što je moguće više cjelovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljikohidrate, proteine i masti. Navedene cjelovite namirnice odlikuje i bogatstvo mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima. Moderna prehrana je kod većine ljudi na žalost vrlo neuravnotežena – siromašna proteinima bogatim namirnicama i cjelovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su “predozirane” ugljikohidratima. Ne samo da spomenuti višak nepovoljno utječe na naše tjelesno zdravlje i izgled, taj višak direktno i nepovoljno utječe i na naše mentalno zdravlje.
Postoje barem tri ključna načina na koji prehrana s (pre)visokim udjelom ugljikohidrata može pridonijeti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:
U ovom tekstu prodiskutiran će biti aspekt hormonalnog statusa – da li i koliko neuravnotežena prehrana može rezultirati promjenama raspoloženja i drugim emocionalnim problemima destabilizirajući našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.
Velik broj ljudi u današnje vrijeme, čak i oni koji su donijeli odluku da prestanu jesti “ugljiće” u suvišku, i dalje jedu znatne količine ugljikohidrata. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, bila to cjelovita ili rafinirana hrana, pretvara se u iste dvije jednostavne molekule šećera u našim tijelima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – jednostavnog šećera koji nakon konzumacije ulazi u naš krvotok. Deseci različitih namirnica bogati su ugljikohidratima, uključujući i one koje uopće nisu slatke: bijelo brašno, žitarice, voćni sokovi, krumpir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udjela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljikohidrati.
Tajne i manje tajne moći inzulina
Dakle, kad konzumiramo ugljikohidrate, razina glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor – lučenje hormona inzulina kako bi se razina glukoze u krvi smanjila. Hormon inzulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tijela na našu prehranu. Inzulin nije samo regulator razine glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visoku razinu u organizmu, tijelo dobiva signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, a time i previsokim kalorijskim unosom može s vremenom rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.
U novije je vrijeme poprilično jak trend LCHF (low carb high fat) i keto prehrane. Zagovornici niske razine ugljikohidrata u prehrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv pretilosti: inzulin. Hipoteza s prehranom koja sadrži male količine ugljikohidrata i time aktivacije inzulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:
Na žalost po pobornike ove paradigme, inzulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača. Inzulin ne djeluje sam. Spremanjem viška konzumirane energije u velikoj mjeri upravlja naš mozak, a ne samo jedan hormon, zvao se on i inzulin. Činjenica je da su ugljikohidrati relativno teški za skladištenje. Smanjite unos ugljikohidrata i naše će tijelo s vremenom osloboditi određene količine vode i glikogena. Rezultat: Gubitak kilograma. Magično zar ne!
Nedavna znanstvena studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast metaboličke stope prelaska s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (~48% ugljikohidrata) na ketogenu prehranu (~6% ugljikohidrata), s istim količinama proteinima u prehrani (oko 16-17%). Sa ovom promjenom u prehrani, razina inzulina se spuštala, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tijela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.
Znanstveni istraživači su morali ispraviti očekivanu vrijednost metaboličke potrošnje na temelju tjelesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata. Autori su zaključili da je navedeni efekt (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tijekom četiri tjedna, dok su razine inzulina još uvijek niske uslijed prehrambenih navika. Dakle, ova znanstvena studija nije podržala hipotezu o navedenom utjecaju eliminacije ugljikohidrata iz prehrane.
Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u prehrani pojedinca, a ne pojedini makronutrijent. Činjenica je da velik udio današnje populacije konzumira rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i tjelesna aktivnost utječu na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako tijelo reagira na sve navedene faktore, velik broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cijenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebice ugljikohidrata zbog njihove zastupljenosti.
Umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, tjeskoba, napadaji panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su izgledne mogućnosti, ovisno o pojedincu i njegovim predispozicijama.
Uzmite uzde u svoje ruke
Koje je rješenje? Za početak, jednostavno izbjegavanje prevelikih količina ugljikohidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije te pridržavanje prehrane bogate cjelovitom hranom i sva tri makronutrijenta, a koja minimizira velike i nagle promjene razine glukoze u krvi. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vrijedi.
Prirodne, cjelovite izvore ugljikohidrata, prije svega povrće i žitarice cjelovitog zrna te mahunarke i grahorice, bi svakako trebali sačuvati kao vrlo bitan dio svoje prehrane kako bi optimizirali vaše zdravlje te kapacitete i funkciju vašeg organizma. Navedeno nikako ne znači da od procesiranih ugljikohidrata i općenito procesirane hrane treba bježati kao vrag od tamjana. Oni mogu biti dio zdrave i ukusne prehrane, no bitno je znati kada i koliko ih konzumirati.
Čuvajte svoje zdravlje, pazite na prehranu i popravite kvalitetu svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebali biste biti, trebate više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosječne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umjesto da iz prehrane uklanjate tvari, potražite gdje možete dodati dobre namirnice: bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente te vodu iz cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Podsjećamo na znanstveno potvrđeni utjecaj fizičke aktivnosti za optimalnu funkciju imuniteta (1), dok novija znanstvena istraživanja na temu štetnosti dugotrajnog uskraćivanja ugljikohidrata za ljudsko zdravlje i performanse zainteresirani mogu pronaći u literaturnim referencama (2-5).
Literatura
1. Nieman & Wentz, The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science, 2018
2. Pfeiffer et al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809
3. Heikura et al, A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise, Front in Phys, 2019
4. Feito et al., Repeated Anaerobic Tests Predict Performance Among a Group of Advanced CrossFit-trained Athletes, Appl Physiol Nutr Metab, 2019
5. Burke et al, Journal of Physiology, 2017
Related Posts
Anksioznost – povezanost prehrane i mentalnog zdravlja
Pandemija stresa i uloga mikronutrijenata u tretmanu posljedica stresa
ULOGA I PRIMJENA KOLAGENA U STARENJU, ZDRAVLJU I NJEZI KOŽE
Nedostaje li vam željeza u organizmu? Evo zašto nam je potreban
Znate li kako održati jetru zdravom?
B!TONIC MAN – indikacije i pozicioniranje proizvoda
PREBIOTICI I PROBIOTICI – ZAŠTO IH ČESTO MIJEŠAMO I KOJE SU RAZLIKE?
Vitamini B kompleksa – uloga i djelovanje
Tribulus Terrestris
Prednosti Omega-3 masnih kiselina dobivenih iz ulja algi
OPTIMIZIRANJE (NE “BOOSTANJE”!) FUNKCIJE IMUNOSNOG SUSTAVA – ZAKLJUČCI SERIJE COVID-19 BLOGOVA
Maca – super-namirnica iz planina Anda
Važnost sna za zdravlje i funkciju imunosnog sustava
Aminokiseline pomažu u oporavku od operativnih zahvata
Melissa officinalis
Sindrom policističkih jajnika
Kako pobijediti umor i isrpljenost tijekom zimskih mjeseci
Znate li koliko je krom bitan mineral u vašoj prehrani?
Kako smanjiti broj triglicerida u krvi?
Zašto su Omega-3 masne kiseline neophodne za vaše zdravlje?
Povezanost vitamina D i funkcije imunosnog sustava
Maca prah
Željezo
Utjecaj kvalitete i trajanja sna na prehrambene navike i sastav tijela
Uloga vitamina D u tretmanu virusnih oboljenja (poput COVID-19 bolesti)
Hrana za zdraviju kosu i snažnije nokte
Unos Omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće
Inulin
ASTMA I ALERGIJSKE BOLESTI – ULOGE I VAŽNOSTI VITAMINA D
Kako ublažiti bolne menstruacije?