Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu svih nas. Neke od mjera popuštene su u Hrvatskoj ovaj tjedan, ali većina preporuka o socijalnom distanciranju je još uvijek na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u osvještavanju velikih problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni alibiji poput nedostatka vremena za bolju prehranu sada više ne vrijede. Pojedinci su iskoristili nove okolnosti za promjene na bolje i time se doveli u red, smanjili postotak masnog tkiva i/ili tjelesnu težinu i time povećali kvalitetu svog života.
S druge strane, u nutricionističkim krugovima se može primjetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i certificirani nutricionisti u ovo vrijeme pandemije pojačano “bore sa vjetrenjačama” tj. sa mnogim mitovima i trendovima vezanih uz prehranu. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama i broju profila koji se uključuju u rasprave i (de)mistifikaciju, da se velika većina dotiče ugljikohidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti. Izgleda da je upravo sad idealno vrijeme da se argumentirano prodiskutira ova tematika, dodatno i kroz aspekt mentalnog zdravlja pojednica kako bi se prikladno obilježio kraj #StressAwarenessMonth.
Do sada ste vrlo vjerojatno negdje čuli ili pročitali da su šećeri/ugljikohidrati jako loši i štetni, čak i izazivaju ovisnost, čine nas masnima i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Na žalost, u mentalnom je sklopu čovjeka često potreba traženja jednog isključivog krivca za sve naše probleme, a prije nekoliko desetljeća kad govorimo o znanosti prehrane to su bile masti. Nepravedno demonizirane i optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma znanstvenim dokazima srećom bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vrijeme na redu za stup srama jest idući kandidat među makronutrijentima – ugljikohidrati, koji kako se čini po brojnosti diskusija predstavljaju daleko najveći problem za čovjeka u modernom dobu?!
Kao što je bilo znanstveno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, ni sada nije ništa drukčije, i tad i sad jedina istina ležala je i leži u problematičnim i pogrešnim KOLIČINAMA i/ili IZVORIMA nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovječnost, prehrana bi trebala biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržavati što je moguće više cjelovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljikohidrate, proteine i masti. Navedene cjelovite namirnice odlikuje i bogatstvo mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima. Moderna prehrana je kod većine ljudi na žalost vrlo neuravnotežena – siromašna proteinima bogatim namirnicama i cjelovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su “predozirane” ugljikohidratima. Ne samo da spomenuti višak nepovoljno utječe na naše tjelesno zdravlje i izgled, taj višak direktno i nepovoljno utječe i na naše mentalno zdravlje.
Postoje barem tri ključna načina na koji prehrana s (pre)visokim udjelom ugljikohidrata može pridonijeti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:
hormonalna neravnoteža
upalni/oksidacijski procesi
otpornost na djelovanje hormona inzulina
U ovom tekstu prodiskutiran će biti aspekt hormonalnog statusa – da li i koliko neuravnotežena prehrana može rezultiratipromjenama raspoloženja i drugim emocionalnim problemima destabilizirajući našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.
Velik broj ljudi u današnje vrijeme, čak i oni koji su donijeli odluku da prestanu jesti “ugljiće” u suvišku, i dalje jedu znatne količine ugljikohidrata. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, bila to cjelovita ili rafinirana hrana, pretvara se u iste dvije jednostavne molekule šećera u našim tijelima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – jednostavnog šećera koji nakon konzumacije ulazi u naš krvotok. Deseci različitih namirnica bogati su ugljikohidratima, uključujući i one koje uopće nisu slatke: bijelo brašno, žitarice, voćni sokovi, krumpir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udjela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljikohidrati.
Tajne i manje tajne moći inzulina
Dakle, kad konzumiramo ugljikohidrate, razina glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor – lučenje hormona inzulina kako bi se razina glukoze u krvi smanjila. Hormon inzulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tijela na našu prehranu. Inzulin nije samo regulator razine glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visoku razinu u organizmu, tijelo dobiva signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, a time i previsokim kalorijskim unosom može s vremenom rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.
U novije je vrijeme poprilično jak trend LCHF (low carb high fat) i keto prehrane. Zagovornici niske razine ugljikohidrata u prehrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv pretilosti: inzulin. Hipoteza s prehranom koja sadrži male količine ugljikohidrata i time aktivacije inzulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:
Inzulin skladišti tvari u stanice.
Tvari koje idu u masne stanice čine nas “masnima“.
Ako inzulinu prehranom ne pomognemo da tvari uđu u stanice, nećemo se udebljati. Možda ćemo čak izgubiti i masno tkivo.
Ugljikohidrati (u svom probavljenom jednostavnijem obliku – glukozi) potiču oslobađanje hormona inzulina. Stoga konzumacija manje količine ugljikohidrata = manje tjelesnih masti.
Na žalost po pobornike ove paradigme, inzulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača. Inzulin ne djeluje sam. Spremanjem viška konzumirane energije u velikoj mjeri upravlja naš mozak, a ne samo jedan hormon, zvao se on i inzulin. Činjenica je da su ugljikohidrati relativno teški za skladištenje. Smanjite unos ugljikohidrata i naše će tijelo s vremenom osloboditi određene količine vode i glikogena. Rezultat: Gubitak kilograma. Magično zar ne!
Nedavna znanstvena studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast metaboličke stope prelaska s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (~48% ugljikohidrata) na ketogenu prehranu (~6% ugljikohidrata), s istim količinama proteinima u prehrani (oko 16-17%). Sa ovom promjenom u prehrani, razina inzulina se spuštala, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tijela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.
Znanstveni istraživači su morali ispraviti očekivanu vrijednost metaboličke potrošnje na temelju tjelesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata. Autori su zaključili da je navedeni efekt (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tijekom četiri tjedna, dok su razine inzulina još uvijek niske uslijed prehrambenih navika. Dakle, ova znanstvena studija nije podržala hipotezu o navedenom utjecaju eliminacije ugljikohidrata iz prehrane.
Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u prehrani pojedinca, a ne pojedini makronutrijent. Činjenica je da velik udio današnje populacije konzumira rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i tjelesna aktivnost utječu na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako tijelo reagira na sve navedene faktore, velik broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cijenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebice ugljikohidrata zbog njihove zastupljenosti.
Umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, tjeskoba, napadaji panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su izgledne mogućnosti, ovisno o pojedincu i njegovim predispozicijama.
Uzmite uzde u svoje ruke
Koje je rješenje? Za početak, jednostavno izbjegavanje prevelikih količina ugljikohidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije te pridržavanje prehrane bogate cjelovitom hranom i sva tri makronutrijenta, a koja minimizira velike i nagle promjene razine glukoze u krvi. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vrijedi.
Prirodne, cjelovite izvore ugljikohidrata, prije svega povrće i žitarice cjelovitog zrna te mahunarke i grahorice, bi svakako trebali sačuvati kao vrlo bitan dio svoje prehrane kako bi optimizirali vaše zdravlje te kapacitete i funkciju vašeg organizma. Navedeno nikako ne znači da od procesiranih ugljikohidrata i općenito procesirane hrane treba bježati kao vrag od tamjana. Oni mogu biti dio zdrave i ukusne prehrane, no bitno je znati kada i koliko ih konzumirati.
Čuvajte svoje zdravlje, pazite na prehranu i popravite kvalitetu svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebali biste biti, trebate više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosječne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umjesto da iz prehrane uklanjate tvari, potražite gdje možete dodati dobre namirnice: bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente te vodu iz cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Podsjećamo na znanstveno potvrđeni utjecaj fizičke aktivnosti za optimalnu funkciju imuniteta (1), dok novija znanstvena istraživanja na temu štetnosti dugotrajnog uskraćivanja ugljikohidrata za ljudsko zdravlje i performanse zainteresirani mogu pronaći u literaturnim referencama (2-5).
Literatura
1. Nieman & Wentz, The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science, 2018
2. Pfeiffer et al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809
3. Heikura et al, A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise, Front in Phys, 2019
4. Feito et al., Repeated Anaerobic Tests Predict Performance Among a Group of Advanced CrossFit-trained Athletes, Appl Physiol Nutr Metab, 2019
Kako ubrzati metabolizam, izgubiti kilograme i zadržati postignuti izgled? Razne životne situacije čine nas više ili manje inertnima za odlaske u teretane ili vježbe na otvorenom kao i nezdrave prehrambene navike. No u nastavku vam donosimo nekoliko učinkovitih savjeta pomoću kojih možete svoj metabolizam ubrzati i postići dobru formu. Koristeći ovih nekoliko savjeta za poboljšanje [...]
Odavno je poznato da esencijalne aminokiseline igraju bitnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva u tijelu. Moraju biti prisutne u prehrani ili konzumirane pomoću dodataka prehrani jer se ne proizvode ili skladište u tijelu. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) povećavaju sposobnost tijela za sintezu proteina i obnavljanje mišića, transport energije do mišića i sprječavanje raspada mišićnog tkiva. [...]
Kako se u moderno doba svake godine povećava broj ljudi koji se bore s problemima pretilosti i dijabetesa, povećava se i broj komplikacija povezanih s navedenim stanjima. Jedna od komplikacija koja je u posljednje vrijeme vrlo učestala i predstavlja velik problem su visoke razine triglicerida u krvi. Što su trigliceridi? Trigliceridi su masti prisutne u [...]
Socijalna distanca, pandemija COVID-19 bolesti i novi životni stil za većinu nas je realnost već više od mjesec dana. I u normalnije vrijeme mnogi od nas imaju teškoće u funkcioniranju, a koje mogu biti još naglašenije u ovom izazovnom periodu. Svi mi bi se trebali truditi osigurati naviku za fizičkom aktivnošću, poželjno i dobro strukturiran program [...]
U zadnje vrijeme je sve veća prevalencija celijakije ili intolerancije na gluten. Unosilo mi je nemir da osobe koje nisu niti dijagnosticirale celijakiju ili intoleranciju prema glutenu odluče proglasiti gluten ubojicom i preći na bezglutensku prehranu. Sada malo drugačije promatram situaciju, ali daleko od toga da uživljenici u trendove ne stvaraju iskrivljene predodžbe o mnogočemu [...]
I životinjski i biljni proteini sastoje se od 20 uobičajenih aminokiselina. Udio ovih aminokiselina varira kao svojstvo određenog proteina, ali svi prehrambeni proteini - s izuzetkom želatine - sadrže neke od njih. Amino-dušik čini otprilike 16% mase proteina. Aminokiseline su ljudskom tijelu potrebne za sintezu tjelesnih proteina i drugih važnih spojeva koji sadrže dušik, poput [...]
U proteklom blogu je prodiskutirana je uloga vitamina B2 i B3 u procesima dobivanja energije, ali i ostali vitamini iz ovog kompleksa igraju važne uloge u funkcioniranju čovjeka. Tiamin, B1 Prisutan u mnogim prehrambenim namirnicama, topiv u vodi i lako izlučiv pa nisu poznati problemi s prevelikim količinama ili toksičnosti. Sudjeluje u procesu dobivanja [...]
Svi mi u životu doživljavamo osjećaje nervoze, tjeskobe i bojazni. Neki od nas će se čak boriti sa ozbiljnim mentalnim stanjima poput depresije u nekom trenutku svog života. Iako su fluktuirajuće emocije dio ljudskog postojanja, ponekad mogu biti plod jakog utjecaja i onog što se događa u našim tijelima, a ne samo u našem umu. [...]
Jeste li se ikad zapitali zbog čega ste gladni? Zašto neke namirnice izgledaju privlačnije od drugih? Zašto smo često željni deserta? Ili zašto možete otvoriti frižider pun hrane, pa stajati i reći: "Mi nemamo ovdje ništa dobro za pojesti!" Tijelo nije jednostavan spremnik kalorija koje ono zatim zbraja i oduzima. Vođeni smo složenom kombinacijom kemijskih [...]
Održavanje zdrave i uravnotežene prehrane u svim je životnim fazama važno, ali kada ste trudni imate još više razloga voditi brigu o svom tijelu kako biste osigurali da se nakon trudnoće rodi zdrava beba. B vitamini, za koje ćete često čuti da su vitamini B kompleksa, osobito su važni aspekti vaše prehrane tijekom trudnoće, posebno [...]
U tri prethodna bloga istaknuta je važna uloga i važnost konzumacije omega-3 masnih kiselina. Poznate su kao esencijalne masne kiseline jer su važne za očuvanje dobrog zdravlja ljudi. Moraju se unijeti prehranom jer ih naše tijelo nije sposobno sintetizirati. Imaju brojne pozitivne učinke na naš organizam poput protuupalnog djelovanja i učinkovitosti protiv zgrušavanja krvi, snižavanja [...]
Željezo je mineral koji unosimo prehranom u tragovima što znači da nam je potreban u jako malim količinama. Kao svaki mineral, pojavljuje se u prirodi u više oblika. Onaj oblik koji se nalazi u našem organizmu je Fe2+ i njegova najvažnija funkcija je da služi kao kofaktor u hemoglobinu. Hemoglobin je protein u eritrocitima (crvena [...]
Glukozamin sulfat je kemijski spoj koji prirodno pronalazimo u ljudskom tijelu odnosno dio je tekućine koja obavija zglobove. Osim u ljudskom tijelu, nalazimo ga u prirodi u drugim oblicima. Glukozamin sulfat pronalazimo u dodacima prehrani koji je najčešće izoliran iz ljušture školjaka i nekih gljiva, dok neki dodaci mogu sadržavati i oblike koji su sintetizirani [...]
Trudnoća je najuzbudljivije vrijeme u životu mnogih žena. Posebno kod prve trudnoće, trudnice žele napraviti sve što je u njihovoj moći kako bi se beba uspješno i sretno razvijala. Ukratko smo saželi ključne točke na koje buduće mame trebaju obratiti pažnju tijekom trudnoće. Zdrava i uravnotežena prehrana bogata vitaminima Za optimalni razvoj djeteta tijekom trudnoće [...]
Pandemija pretilosti ogroman je problem modernog društva, ukupne kvalitete života i dugovječnosti. Unatoč uobičajenom pristupu i teoriji koji računaju kalorijski balans (kalorijski unos odnosno kreiranje kalorijskog deficita kao glavnog preduvjeta procesa gubitka težine), ponekad problemi i jednadžbe nisu toliko jednostavni za mnoge pripadnike svjetske populacije. Ali, baza vrijedi za sve! Težina je rezultat borbe ljudskog [...]
Corona virus (COVID-19), pandemijske infekcija uzrokovana teškim akutnim respiratornim sindromom Corona virus tipa 2 (SARS-CoV-2), prvi put je zabilježena u Wuhanu u centralnoj Kini 2019. godine. Nakon 2,5 godine od prvog slučaja, bolest je prošla kroz 4 velika, pandemijske ciklusa i počinjemo uočavati dugoročne posljedice infekcije. COVID-19 se u posljednje vrijeme povezuje i sa raznim [...]
Maca (lat. Lepidium meyenii), poznata i kao peruanski ginseng, jestiva je zeljasta dvogodišnja biljka iz obitelji Brassicaceae koja je podrijetlom iz Južne Amerike gdje raste u visokim planinama Anda u Peruu. Pronađena je na visoravni Meseta de Bombón blizu jezera Junin u kasnim 80-ima. Uzgaja se zbog mesnatog korijena koji se stapa s korom i [...]
Melissa officinalis L. je biljka koja se u narodu zove matičnjak, pčelinja ljubica, pčelinja metvica, limunika, čelinjak i još se koriste razni drugi nazivi. Melissa je riječ grčkog podrijetla što u prijevodu znači pčela. Smatra se da je upravo matičnjak pčelama najdraža medonosna biljka, pa ako je pčele toliko vole, mora biti nešto posebno s [...]
OPTIMIZACIJA FUNKCIJE IMUNOSNOG SUSTAVA – ZAKLJUČCI SERIJE BLOGOVA O IMUNITETU Od sredine 3. mjeseca, sa obzirom na veliku i globalnu promjenu u našem životnom stilu uslijed pandemije COVID-19 bolesti i tadašnje pooštravanje mjera koje je donio i hrvatski nacionalni stožer za civilnu zaštitu, odlučili smo se za objavljivanje sadržaja ozbiljnijim, znanstvenim pristupom. U proteklih dva [...]
Maca je biljka koja je karakteristična za područje Latinske Amerike odnosno raste pretežito u Peruu u visokim predjelima Anda. Maca se na ovim područjima uzgaja tradicionalno već 3000 godina. Najčešće se u prehrani koristi korijen ove biljke. Maca je prema biljnom srodstvu slična brokuli, cvjetači i kelju. Nadzemni dio biljke je pretežito zelen i lisnat [...]
Prebiotici i posebice probiotici postaju sve popularniji i poznatiji pojmovi u današnje vrijeme, osobito s porastom prevalencije gastro-intestinalnih poremećaja i pridruženih medicinskih stanja koji su sve učestaliji u modernom dobu. Posljedice pandemije pretilosti, nekretanja i posljedični metabolički poremećaji su dominantan uzrok takvom stanju. Kad govorimo o tim proizvodima, mnoge ljude sličnost u nazivima zbunjuje i/ili [...]
Sigurno ste čuli da su Omega masne kiseline neophodne za vaše fizičko zdravlje. Možda ste čuli za Omega-3, Omega-6, Omega-9 masne kiseline, EPA, DHA i ALA, ali po čemu se one razlikuju i u kojoj količini su nam potrebne? Dvije najpoznatije Omega masne kiseline su Omega-3 i Omega-6. Obje su prisutna u našem tijelu i [...]
Libido ili seksualni nagon odnosi se na spontanost, učestalost i veličinu/jačinu seksualne želje. Na navedeno utječu prije svega naši hormoni i neurotransmiteri, odnosno njihova ravnoteža. Njihova disfunkcija, na primjer uslijed pojave kliničke depresije, može suzbiti i libido, uz neminovno smanjenje kvalitete života koju nosi to ozbiljno mentalno stanje. Kad uporni nedostatak seksualnih maštanja i želja [...]
Kako smo se u prethodnim blogovima pozabavili temom imuniteta, i u nadi da je većina nas imunitet dovela u dobro stanje, konzumirajući prije svega potrebne količine voća i povrća, minerala cinka i vlakana inulina, možemo se u nizu blogova koji slijede pozabaviti drugim funkcijama našeg organizma. Kada je imunitet dobar onda naše tijelo funkcionira dobro, [...]
vitamin D pruža dokazane benefite na zdravlje pluća te funkciju imunosnog sustava koji mogu biti važni i u razvoju, težini i tijeku alergijskih bolesti među koje spadaju i astma, ekcem te alergije na hranu. Kako je svibanj vrhunac sezone za bolesnike sa astmom i alergijama, od 1984. godine u ovom se mjesecu u SAD-u obilježava [...]
Svakodnevno možete ćuti u razgovoru s vašim prijateljima ili najbližima kako su vitamin C, željezo i magnezij važni minerali i vitamini potrebni u našoj prehrani ili kao dodaci prehrani. No vrlo rijetko se govori o KROMU. Jeste li ikada čuli fraze ili pitanja poput "Pobrinite se da unosite dovoljno kroma" ili "Jeste li jeli dovoljno [...]
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza svjetski je javno-zdravstveni problem, a obogaćivanje hrane željezom najisplativija je preventivna strategija. Ispravna kombinacija oblika željezne soli i nosača nutrijenata je iznimno važna, kao i prehrambeni kontekst konzumacije. Preporučuje se kombinacija željeza s pojačivačem njegove bioraspoloživosti i izbjegavanjem interakcije s inhibitorima željeza. Dodaci prehrani koji sadrže željezo dostupni su, bez recepta, [...]
Svaka izvanredna okolnost, poput aktualne globalne pandemije COVID-19, može biti vrlo stresna za ljudsku populaciju. Prigodno je pisati o ovoj tematici, iz razloga što je od 1992. godine, travanj mjesec osvještavanja uzroka i posljedica stresa na moderno čovječanstvo. Stres, strah i anksioznost zbog neizvjesnosti, do sad nepoznate bolesti i novog životnog stila mogu biti izrazito [...]
Kiwi je voće koje potječe iz Kine i u početku u Kini se zvalo Yang Tao. Početkom 20.-og stoljeća je donesno na Novi Zeland i kasnije 1960.-ih godina u SAD. Srećom, kiwi je na kraju dobio ime po ptici kiwi koja je karakteristična za Novi Zeland, jer se mislilo da od tamo orginalno potječe i [...]
Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima. Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći [...]
Utječu li naše prehrambene navike na rapoloženje i hormonalnu ravnotežu? Mitovi i istine o ugljikohidratima
Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu svih nas. Neke od mjera popuštene su u Hrvatskoj ovaj tjedan, ali većina preporuka o socijalnom distanciranju je još uvijek na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u osvještavanju velikih problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni alibiji poput nedostatka vremena za bolju prehranu sada više ne vrijede. Pojedinci su iskoristili nove okolnosti za promjene na bolje i time se doveli u red, smanjili postotak masnog tkiva i/ili tjelesnu težinu i time povećali kvalitetu svog života.
S druge strane, u nutricionističkim krugovima se može primjetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i certificirani nutricionisti u ovo vrijeme pandemije pojačano “bore sa vjetrenjačama” tj. sa mnogim mitovima i trendovima vezanih uz prehranu. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama i broju profila koji se uključuju u rasprave i (de)mistifikaciju, da se velika većina dotiče ugljikohidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti. Izgleda da je upravo sad idealno vrijeme da se argumentirano prodiskutira ova tematika, dodatno i kroz aspekt mentalnog zdravlja pojednica kako bi se prikladno obilježio kraj #StressAwarenessMonth.
Do sada ste vrlo vjerojatno negdje čuli ili pročitali da su šećeri/ugljikohidrati jako loši i štetni, čak i izazivaju ovisnost, čine nas masnima i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Na žalost, u mentalnom je sklopu čovjeka često potreba traženja jednog isključivog krivca za sve naše probleme, a prije nekoliko desetljeća kad govorimo o znanosti prehrane to su bile masti. Nepravedno demonizirane i optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma znanstvenim dokazima srećom bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vrijeme na redu za stup srama jest idući kandidat među makronutrijentima – ugljikohidrati, koji kako se čini po brojnosti diskusija predstavljaju daleko najveći problem za čovjeka u modernom dobu?!
Kao što je bilo znanstveno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, ni sada nije ništa drukčije, i tad i sad jedina istina ležala je i leži u problematičnim i pogrešnim KOLIČINAMA i/ili IZVORIMA nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovječnost, prehrana bi trebala biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržavati što je moguće više cjelovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljikohidrate, proteine i masti. Navedene cjelovite namirnice odlikuje i bogatstvo mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima. Moderna prehrana je kod većine ljudi na žalost vrlo neuravnotežena – siromašna proteinima bogatim namirnicama i cjelovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su “predozirane” ugljikohidratima. Ne samo da spomenuti višak nepovoljno utječe na naše tjelesno zdravlje i izgled, taj višak direktno i nepovoljno utječe i na naše mentalno zdravlje.
Postoje barem tri ključna načina na koji prehrana s (pre)visokim udjelom ugljikohidrata može pridonijeti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:
U ovom tekstu prodiskutiran će biti aspekt hormonalnog statusa – da li i koliko neuravnotežena prehrana može rezultirati promjenama raspoloženja i drugim emocionalnim problemima destabilizirajući našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.
Velik broj ljudi u današnje vrijeme, čak i oni koji su donijeli odluku da prestanu jesti “ugljiće” u suvišku, i dalje jedu znatne količine ugljikohidrata. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, bila to cjelovita ili rafinirana hrana, pretvara se u iste dvije jednostavne molekule šećera u našim tijelima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – jednostavnog šećera koji nakon konzumacije ulazi u naš krvotok. Deseci različitih namirnica bogati su ugljikohidratima, uključujući i one koje uopće nisu slatke: bijelo brašno, žitarice, voćni sokovi, krumpir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udjela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljikohidrati.
Tajne i manje tajne moći inzulina
Dakle, kad konzumiramo ugljikohidrate, razina glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor – lučenje hormona inzulina kako bi se razina glukoze u krvi smanjila. Hormon inzulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tijela na našu prehranu. Inzulin nije samo regulator razine glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visoku razinu u organizmu, tijelo dobiva signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, a time i previsokim kalorijskim unosom može s vremenom rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.
U novije je vrijeme poprilično jak trend LCHF (low carb high fat) i keto prehrane. Zagovornici niske razine ugljikohidrata u prehrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv pretilosti: inzulin. Hipoteza s prehranom koja sadrži male količine ugljikohidrata i time aktivacije inzulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:
Na žalost po pobornike ove paradigme, inzulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača. Inzulin ne djeluje sam. Spremanjem viška konzumirane energije u velikoj mjeri upravlja naš mozak, a ne samo jedan hormon, zvao se on i inzulin. Činjenica je da su ugljikohidrati relativno teški za skladištenje. Smanjite unos ugljikohidrata i naše će tijelo s vremenom osloboditi određene količine vode i glikogena. Rezultat: Gubitak kilograma. Magično zar ne!
Nedavna znanstvena studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast metaboličke stope prelaska s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (~48% ugljikohidrata) na ketogenu prehranu (~6% ugljikohidrata), s istim količinama proteinima u prehrani (oko 16-17%). Sa ovom promjenom u prehrani, razina inzulina se spuštala, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tijela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.
Znanstveni istraživači su morali ispraviti očekivanu vrijednost metaboličke potrošnje na temelju tjelesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata. Autori su zaključili da je navedeni efekt (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tijekom četiri tjedna, dok su razine inzulina još uvijek niske uslijed prehrambenih navika. Dakle, ova znanstvena studija nije podržala hipotezu o navedenom utjecaju eliminacije ugljikohidrata iz prehrane.
Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u prehrani pojedinca, a ne pojedini makronutrijent. Činjenica je da velik udio današnje populacije konzumira rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i tjelesna aktivnost utječu na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako tijelo reagira na sve navedene faktore, velik broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cijenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebice ugljikohidrata zbog njihove zastupljenosti.
Umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, tjeskoba, napadaji panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su izgledne mogućnosti, ovisno o pojedincu i njegovim predispozicijama.
Uzmite uzde u svoje ruke
Koje je rješenje? Za početak, jednostavno izbjegavanje prevelikih količina ugljikohidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije te pridržavanje prehrane bogate cjelovitom hranom i sva tri makronutrijenta, a koja minimizira velike i nagle promjene razine glukoze u krvi. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vrijedi.
Prirodne, cjelovite izvore ugljikohidrata, prije svega povrće i žitarice cjelovitog zrna te mahunarke i grahorice, bi svakako trebali sačuvati kao vrlo bitan dio svoje prehrane kako bi optimizirali vaše zdravlje te kapacitete i funkciju vašeg organizma. Navedeno nikako ne znači da od procesiranih ugljikohidrata i općenito procesirane hrane treba bježati kao vrag od tamjana. Oni mogu biti dio zdrave i ukusne prehrane, no bitno je znati kada i koliko ih konzumirati.
Čuvajte svoje zdravlje, pazite na prehranu i popravite kvalitetu svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebali biste biti, trebate više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosječne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umjesto da iz prehrane uklanjate tvari, potražite gdje možete dodati dobre namirnice: bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente te vodu iz cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Podsjećamo na znanstveno potvrđeni utjecaj fizičke aktivnosti za optimalnu funkciju imuniteta (1), dok novija znanstvena istraživanja na temu štetnosti dugotrajnog uskraćivanja ugljikohidrata za ljudsko zdravlje i performanse zainteresirani mogu pronaći u literaturnim referencama (2-5).
Literatura
1. Nieman & Wentz, The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science, 2018
2. Pfeiffer et al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809
3. Heikura et al, A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise, Front in Phys, 2019
4. Feito et al., Repeated Anaerobic Tests Predict Performance Among a Group of Advanced CrossFit-trained Athletes, Appl Physiol Nutr Metab, 2019
5. Burke et al, Journal of Physiology, 2017
Related Posts
KAKO UBRZATI METABOLIZAM, IZGUBITI KILOGRAME I ZADRŽATI POSTIGNUTI IZLED?
Aminokiseline pomažu u oporavku od operativnih zahvata
Kako smanjiti broj triglicerida u krvi?
Utjecaj kvalitete i trajanja sna na prehrambene navike i sastav tijela
Celijakija
Aminokiseline i proteini – što su i kakva je njihova veza?
Vitamini B kompleksa – uloga i djelovanje
Kako vitamini B pomažu u uspostavi hormonalne ravnoteže?
Utječu li vitamini B kompleksa na apetit?
Uloga vitamina B kompleksa tijekom trudnoće
Prednosti Omega-3 masnih kiselina dobivenih iz ulja algi
Željezo
Glukozamin
Buduće majke? Na sljedeće stvari trebate pripaziti
DIJABETES/ MRŠAVLJENJE/ UBRZAVANJE METABOLIZMA
Gubitak kose nakon COVID-19 infekcije: prevalencija i povezani faktori
Maca – super-namirnica iz planina Anda
Melissa officinalis
OPTIMIZACIJA FUNKCIJE IMUNOSNOG SUSTAVA – ZAKLJUČCI SERIJE BLOGOVA O IMUNITETU
Maca prah
PREBIOTICI I PROBIOTICI – ZAŠTO IH ČESTO MIJEŠAMO I KOJE SU RAZLIKE?
Zašto su Omega-3 masne kiseline neophodne za vaše zdravlje?
LIBIDO I SPOLNA FUNKCIJA
Vitamini B kompleksa – esencijalni za energiju
ASTMA I ALERGIJSKE BOLESTI – ULOGE I VAŽNOSTI VITAMINA D
Znate li koliko je krom bitan mineral u vašoj prehrani?
Nedostaje li vam željeza u organizmu? Evo zašto nam je potreban
Pandemija stresa i uloga mikronutrijenata u tretmanu posljedica stresa
Kiwi – Actinidia chinensis
Važnost sna za zdravlje i funkciju imunosnog sustava