Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima.
Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći ispod navedenih smjernica. U predstojećim tekstovima biti će prodiskutirane preostale teme, uloga sna i stresa na naš imunitet, kao i štetnost konzumacije alkohola za zdravlje imunosnog sustava.
Krenimo sa ponavljanjem smjernica i strategija za ova izazovna vremena.
Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:
Smanjite izloženost patogenima izbjegavajući bliski kontakt sa zaraženim pojedincima u prepunim zatvorenim prostorima i ne dijelite pribor za piće i jelo. Medicinsko osoblje treba izolirati zaražene građane. Ograničite dodir lica rukama i redovito i učinkovito perite ruke sapunom. Medicinsko osoblje trebalo bi educirati građane da minimaliziraju širenje patogena na druge (npr. kihanje i kašljanje u pregib lakta).
Konzumirajte nutritivno bogatu i uravnoteženu prehranu s dovoljnim energetskim unosom za održavanje zdrave tjelesne težine. Kad govorimo o ugljikohidratima naglasak je na povrću, te određenim količinama voća i nekih vrsta žitarica kako biste osigurali dovoljne količine ovog makronutrijenta. Svakako u prehrani trebaju biti zastupljene i prikladne količine proteina i masti. Imajte u vidu da se manje krećete uslijed preporučenih mjera pa shodno tome prilagodite količine prehrane u ovim danima i tjednima koji nam slijede.
Svakodnevno u prehranu ubacite namirnice bogate prehrambenim vlaknima – inulinom. Najbogatije namirnice prebioticima jest – povrće, prije svega šparoge, češnjak, artičoke i luk. Od ostalih prehrambenih namirnica inulin sadrže i: ječam, grah, zob, kvinoja, raž, krumpir te neko voće: jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi i kivi. Od izvora masti inulin je prisutan u lanenim i chia sjemenkama.
Za prosječno građanstvo (govorimo o 90+% ljudi) treba naglasiti da ugljikohidrati o kojima se piše u ovom, a i u ostalim tekstovima, NISU ono što prvo većini padne na pamet: kruh, tijesto, pekarski proizvodi, slastice, gotova jela, brza hrana i slično! Navedeno su loši(ji) izvori ugljikohidrata, u kvalitetne izvore ugljikohidrata spada prije svega povrće. Voće je primjer ugljikohidrata koje je dobro povremeno uključiti u prehranu, omjer povrće/voće je dobro držati što bliže 4:1 u korist povrća, na dnevnoj bazi! Povrće je poželjno uključiti u većinu obroka u danu. Ostali preporučljivi izvori ugljikohidrata jesu: riža (poželjno iz cjelovitog zrna), zob (poželjno cjelovitog zrna), kvinoja, krumpir i batat, kukuruz, mahunarke, grahorice i leća.
Svakako umjereno vježbajte! Ipak, izbjegavajte vježbanje u slabo prozračenim prostorima i teretanama, puno je bolji izbor priroda i mjesta bez mnoštva ljudskog kontakta! Također, kod kuće se može napraviti vrlo kvalitetan trening.
Slijedite strategije koje olakšavaju redovit, kvalitetan san
Izbjegavajte prekomjerni unos alkohola
U današnjem će tekstu biti analiziran slijedeći ključan faktor, važnost sna za naše zdravlje i naš imunitet.
Spavanje je fiziološki proces koji pokazuje rekuperativne i regulatorne karakteristike za ljudski organizam [1,2]. Reakcija imunosnog sustava regulirana je s tri fiziološka događaja kao što su budnost, sporo kretanje oka koje se naziva NREM ili usporeni san, te brzo kretanje očiju koje se naziva REM faza spavanja [3]. Razni patogeni organizmi neprestano napadaju žive organizme pa time i čovjeka, a imunosni sustav sastavljen od složenih mreža fizikalnih i biokemijskih čimbenika održava organizam zdravim [4].
U 1970-im godinama, povezanost između spavanja i imunosnog sustava prvi put je prepoznata kada je muramil peptid dobiven iz bakterijskog peptidoglikana ili odgovarajući faktor S iz ljudske mokraće kemijski izoliran kao faktor koji izaziva san [5]. Razine imunoregulacijskog citokina, interleukina (IL) -1, ključnog igrača u regulaciji spavanja, povezane su sa sklonošću spavanja induciranom muramil dipeptidom i peptidoglikanima povezanim s faktorom S [6]. Dakle, prikladno je zaključiti da citokini regulirani spavanjem utječu na imunosni sustav [7].
Na sličan se način povećavaju upalni posrednici u slučaju čestog gubitka sna što uzrokuje promjene u procesima CNS-a (središnjeg živčanog sustava) kao i ponašanje imunosnog odgovora na infekciju [8]. Dakle, tijekom intenzivnog odgovora na infekciju ili na kroničnu upalu, citokini se osnažuju spavanjem, a imunosni sustav je uključen u sve faze spavanja [9].
Tijekom posljednjih 25 godina, istraživanje sistemskog pristupa neuroimunologije sakupilo je iznenađujuće jake dokaze da san poboljšava imunosnu obranu, u skladu s popularnom mudrošću koja kaže da “san pomaže iscjeljivanju”. Spavanje snažno regulira utjecaj na imunosne funkcije. Ispitivanja normalnog ciklusa spavanja i budnosti pokazala su da imunosni parametri poput broja nediferenciranih T-stanica i proizvodnje proupalnih citokina pokazuju vrhunce tijekom ranog noćnog sna, dok se s druge strane broj imunosnih stanica s neposrednim učinkovitim funkcijama, poput citotoksičnih prirodnih stanica ubojica (NK cells – natural killer), kao i vrhunac protuupalne aktivnosti citokina očituje tijekom dana i faze budnosti. [10]
Spavanje je, dakle, dokazano snažan regulator imunosnih procesa. Osnova ovog utjecaja je dvosmjerna komunikacija između središnjeg živčanog (CNS) i imunosnog sustava koja je posredovana zajedničkim signalima (neurotransmiteri, hormoni i citokini) i izravnim unutarnjim djelovanjem imunosnog sustava od strane autonomnog živčanog sustava. Mnoge imunosne funkcije prikazuju naglašene ritmove u sinkronoj regulaciji s 24-satnim ciklusom spavanja-budnosti, odražavajući utjecaj sinergističkih akcija tijekom sna na vrijednostima ovim parametrima. Diferencirane imunosne stanice s neposrednim funkcijama, poput citotoksičnih NK (natural killer) stanica i vremenski diferenciranih CTL-a, dosežu vrhunac tijekom razdoblja budnosti, omogućujući tako učinkovitu i brzu borbu protiv antigena koji su ušli u organizam, kao i popravak oštećenog tkiva, za koju je vjerojatnije da će se dogoditi tijekom aktivne faze djelovanja organizma.
Suprotno tome, nediferencirane ili manje diferencirane stanice poput T-stanica dostižu vrhunac brojnosti tijekom noći, kada se sporije razvija adaptivni imunosni odgovor. Noćno spavanje, a posebno SWS (slow wave sleep) koji prevladava u ranim noćnim satima, potiče oslobađanje prolaktina, dok su protuupalna djelovanja kortizola i kateholamina na najnižim razinama. Endokrino okruženje tijekom ranog usnivanja kritički podupire interakciju između APC (antigen presenting cells) i T-stanica, što pokazuje poboljšana proizvodnja Interleukina (IL)-12, pomak Th1/Th2 profila citokinske ravnoteže prema Th1 citokinima i povećanje procesa proliferacije Th stanica. Također, olakšana je migracija T-stanica u limfne čvorove. Uz navedeno, endokrino okruženje tijekom ranog sna potiče pokretanje Th1 imunosnih odgovora koji na kraju podupiru stvaranje dugotrajnih imunosnih pamćenja. [11]
Komunikacijska mreža između neuroendokrinog i imunosnog sustava omogućuje tijelu održavanje homeostaze, pogotovo kada mora reagirati na poticaj poput infekcije. Metaboličke funkcije tijela za iskorjenjivanje patogena transformiraju se tijekom infekcije. Općenito, učinci citokina, imunosnih modulatora, mehanizmi spavanja, rezultirajuće promjene u ciklusu spavanja-budnosti i učinak neurotransmitera na reguliranje sna tijekom imunosnog odgovora su duboko međusobno povezani procesi [11].
Učestalo smanjenje trajanja sna i popratni stresni odzivi pozivaju na postojanu nespecifičnu proizvodnju proupalnih citokina, najbolje opisanih kao kroničnu upalu niskog stupnja. Kronični manjak sna nije povezan samo s porastom upalnih markera, već i s imunodeficijencijom. Imunosni odgovor na cijepljenje protiv virusa gripe umanjen je nakon 6 dana nedovoljnog trajanja sna. Postoje i dokazi o povećanoj osjetljivosti na prehladu sa slabom higijenom spavanja. Slični znakovi oslabljene imunosne obrane otkriveni su u studijama na štakorima koji su bili podvrgnuti pretjeranom nedostatku sna. Iako je dugotrajno skraćivanje trajanja sna rezultiralo pojačanim proupalnim stanjem i općom imunosnom aktivacijom, aktivirani imunosni sustav nije se uspio uspješno boriti protiv invazije bakterija i toksina, a štakori su na kraju umrli od bakteremije (sepse) [12, 13].
Ukratko, kronični nedostatak sna može se promatrati kao nespecifično stanje kroničnog stresa, koje direktno utječe na imunosne funkcije i opće zdravlje organizma. Štetni učinci kronično nedovoljne količine sna, ispod 7 sati u prosjeku, obuhvaćaju povećani rizik za razne bolesti kao posljedicu trajne sistemske upale s jedne strane, kao i očitu imunodeficijenciju koju karakterizira povećana osjetljivost na infekcije i smanjeni imunosni odgovor na cijepljenje s druge strane.
Da biste postigli optimalnu količinu sna svake večeri, pronađite provjerene strategije i savjete za ispunjenje ovog važnog zadatka:
Smanjite izlaganje plavom svijetlu u večernjim satima
Pokušajte ići spavati i ustajati svaki dan u isto vrijeme
Budite pametni kod dnevnih “nap-ova”
Vježbajte redovito i umjereno
Optimizirajte ugođaj svoje spavaće sobe
Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Opustite se i razbistrite um u večernjim satima
Literatura
Benington JH, Heller HC. Restoration of brain energy metabolism as the function of sleep. Prog Neurobiol. 1995;45:347–360.
Mackiewicz M, Shockley KR, Romer MA, Galante RJ, Zimmerman JE, Naidoo N, Baldwin DA, Jensen ST, Churchill GA, Pack AI. Macromolecule biosynthesis: a key function of sleep. Physiol Genomics. 2007;31:441–457.
Cardinali DP, García AP, Cano P, Esquifino AI. Melatonin role in experimental arthritis. Curr Drug Targets Immune Endocr Metabol Disord. 2004;4:1–10.
Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009;10:199–210.
Krueger JM, Karnovsky ML, Martin SA, Pappenheimer JR, Walter J, Biemann K. Peptidoglycans as promoters of slow-wave sleep. II. Somnogenic and pyrogenic activities of some naturally occurring muramyl peptides; correlations with mass spectrometric structure determination. J Biol Chem. 1984;259:12659–62.
Krueger JM. The role of cytokines in sleep regulation. Curr Pharm Des. 2008;14:3408–16.
Psndi-Perumal SR, Cardinali DP, Chrousos GP. Neuroimmunology of Sleep. New York: Springer Science+Business Media, LLC; 2007.
Dantzer RO, Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nature Rev Neurosci. 2008;9:46–56.
Cardinali DP, Esquifino AL. Neuroimmunoendocrinology of the cervical autonomic nervous system. Biomed Rev. 1998;9:47–59.
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function, Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep, Am J Clin Exp Immunol. 2017; 6(6): 92–96.
Everson CA. Sustained sleep deprivation impairs host defense. Am J Physiol. 1993;265:R1148–R1154.
Everson CA. Clinical assessment of blood leukocytes, serum cytokines, and serum immunoglobulins as responses to sleep deprivation in laboratory rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;289:R1054–R1063.
Ako ste čitali i istraživali o zdravlju naših crijeva ili jetre, vjerojatno ste čuli za pojam inulin. Inulin je vlakno koje je povezano s višestrukim zdravstvenim benefitima. To je vrsta topivih vlakana koja se nalaze u mnogim biljkama. Po kemijskoj strukturi inulin je fruktan - sastoji se od lanaca molekula fruktoze (voćnog šećera) koji su [...]
vitamin D pruža dokazane benefite na zdravlje pluća te funkciju imunosnog sustava koji mogu biti važni i u razvoju, težini i tijeku alergijskih bolesti među koje spadaju i astma, ekcem te alergije na hranu. Kako je svibanj vrhunac sezone za bolesnike sa astmom i alergijama, od 1984. godine u ovom se mjesecu u SAD-u obilježava [...]
Možemo li i kako izbjeći bolovanje u sezoni prehlada i gripe? Bilo bi dobro svakodnevno maksimalno moguće pomoći našem organizmu u obrani od potencijalnih infekcija, virusa i bolesti. U znanstvenim i medicinskim krugovima sve se češće preporučuje konzumiranje minerala cinka kao dodatka prehrani. Pomaže li zaista cink u suzbijanju prehlade i gripe? Što je točno [...]
Uz korijen biljke Maca, priroda nam nudi i još poneke namirnice koje mogu blagotvorno djelovati na libido i reproduktivno zdravlje ljudi, a posebice muškaraca. Tribulus (Tribulus terrestris) - bablji zub Tribulus je korov, vrlo čest u mediteranskom dijelu Hrvatske, gdje raste pogotovo na svježe prekopanom tlu. Tribulus je puzajuća biljka, što govori i drugi dio [...]
Što su fitonutrijenti? Biljna hrana sadrži na tisuće prirodnih kemikalija. Oni se nazivaju fitonutrijenti ili fitokemikalije. "Fito" u nazivu se odnosi na grčku riječ za biljku. Ti spojevi pomažu u zaštiti biljaka od klica, gljivica, buba i drugih prijetnji. Voće i povrće sadrže fitonutrijente, no pronalazimo ih i u sljedećim namirnicama: cjelovite žitarice orašasti plodovi [...]
Zimi su mnogi, češće nego inače, suočeni s umorom te manjkom energije i motivacije. Kratki dani, niske temperature i manjak sunčevih zraka lako mogu negativno utjecati na raspoloženje. Međutim, ako pripazite na nekoliko stvari i prestanete provoditi toliko vremena na kauču gledajući serije, nadolazeća zima mogla bi proći u veselom raspoloženju bez depresije i iscrpljenosti. [...]
Glukozamin sulfat je kemijski spoj koji prirodno pronalazimo u ljudskom tijelu odnosno dio je tekućine koja obavija zglobove. Osim u ljudskom tijelu, nalazimo ga u prirodi u drugim oblicima. Glukozamin sulfat pronalazimo u dodacima prehrani koji je najčešće izoliran iz ljušture školjaka i nekih gljiva, dok neki dodaci mogu sadržavati i oblike koji su sintetizirani [...]
Kapsaicin je jedna od 200 biološki aktivnih molekula iz čilija. Čili je ljuta papričica koja se u prehrani koristi od 7000.-te godina prije Krista i ima dugu tradiciju pridavanja posebnog okusa namirnicama kao i boje te se često koristi i kao “čuvar” namirnica zbog svojih snažnih antioksidacijskih svojstava. Kapsaicin se ipak od svih 200 biološki [...]
Svojstva ljudskih kostiju su do danas znanstveno vrlo široko istražena. Poznato je već duže vrijeme da taj čudesan materijal ima multifunkcionalna svojstva koja uključuju podršku strukturi, zaštitu i skladištenje zdravih stanica te proces homeostaze mineralnih iona (reguliranje internog okoliša i tendencija ka održanju stabilnih konstantnih uvjeta u organizmu). Kost posjeduje neka fizička i mehanička svojstva [...]
Održavanje zdrave i uravnotežene prehrane u svim je životnim fazama važno, ali kada ste trudni imate još više razloga voditi brigu o svom tijelu kako biste osigurali da se nakon trudnoće rodi zdrava beba. B vitamini, za koje ćete često čuti da su vitamini B kompleksa, osobito su važni aspekti vaše prehrane tijekom trudnoće, posebno [...]
Kako ubrzati metabolizam, izgubiti kilograme i zadržati postignuti izgled? Razne životne situacije čine nas više ili manje inertnima za odlaske u teretane ili vježbe na otvorenom kao i nezdrave prehrambene navike. No u nastavku vam donosimo nekoliko učinkovitih savjeta pomoću kojih možete svoj metabolizam ubrzati i postići dobru formu. Koristeći ovih nekoliko savjeta za poboljšanje [...]
U proteklom blogu je prodiskutirana je uloga vitamina B2 i B3 u procesima dobivanja energije, ali i ostali vitamini iz ovog kompleksa igraju važne uloge u funkcioniranju čovjeka. Tiamin, B1 Prisutan u mnogim prehrambenim namirnicama, topiv u vodi i lako izlučiv pa nisu poznati problemi s prevelikim količinama ili toksičnosti. Sudjeluje u procesu dobivanja [...]
Libido ili seksualni nagon odnosi se na spontanost, učestalost i veličinu/jačinu seksualne želje. Na navedeno utječu prije svega naši hormoni i neurotransmiteri, odnosno njihova ravnoteža. Njihova disfunkcija, na primjer uslijed pojave kliničke depresije, može suzbiti i libido, uz neminovno smanjenje kvalitete života koju nosi to ozbiljno mentalno stanje. Kad uporni nedostatak seksualnih maštanja i želja [...]
Melissa officinalis L. je biljka koja se u narodu zove matičnjak, pčelinja ljubica, pčelinja metvica, limunika, čelinjak i još se koriste razni drugi nazivi. Melissa je riječ grčkog podrijetla što u prijevodu znači pčela. Smatra se da je upravo matičnjak pčelama najdraža medonosna biljka, pa ako je pčele toliko vole, mora biti nešto posebno s [...]
Tribulus terrestris je mediteranska biljka sa zupčastim i bodljikavim plodovima. Kolokvijalno se kod nas naziva babin zub. Sigurno smo svi ko djeca vozili bicikle po makadamu i onda bi nam se iznenada u to sušno doba ljeta, probušila guma na bicikli. Misleći najčešće da je to neki sitni kamen na makadamu, uvijek bi se iznenadila [...]
Mnoge žene tijekom menstruacije obično pate od bolova u trbuhu, bolova u leđima, glavobolja, migrena, umora i opće slabosti. Nekakvo nepisano pravilo je da u prva dva dana obično se javljaju tipični menstrualni grčevi. Međutim ,menstrualni problem nisu isti za svaku ženu, a neki faktori poput pušenja, alkohola, stresa, pretilosti i neuravnotežene prehrane mogu pogoršati [...]
Jetra je najveći unutarnji organ i odrađuje veliki broj metaboličkih funkcija putem različitih stanica koje sadržava. Hepatocite zauzimaju najveći dio ukupnih stanica jetre. One sudjeluju u izlučivanju proteina i žuči, u metabolizmu kolesterola, te u metabolizmu glukoze i glikogena. Hepatocite također sudjeluju u metabolizmu uree, akutnom faznom odgovoru i procesu zgrušavanju krvi (proizvodi proteini koje [...]
Željezo je mineral koji unosimo prehranom u tragovima što znači da nam je potreban u jako malim količinama. Kao svaki mineral, pojavljuje se u prirodi u više oblika. Onaj oblik koji se nalazi u našem organizmu je Fe2+ i njegova najvažnija funkcija je da služi kao kofaktor u hemoglobinu. Hemoglobin je protein u eritrocitima (crvena [...]
Svakodnevno možete ćuti u razgovoru s vašim prijateljima ili najbližima kako su vitamin C, željezo i magnezij važni minerali i vitamini potrebni u našoj prehrani ili kao dodaci prehrani. No vrlo rijetko se govori o KROMU. Jeste li ikada čuli fraze ili pitanja poput "Pobrinite se da unosite dovoljno kroma" ili "Jeste li jeli dovoljno [...]
Inulin je oligosaharid koji pronalazimo u raznim namirnica poput voća, povrća, te u sastavu nekih biljaka. Oligosaharid je ugljikohidrat sastavljen od desetak ugljikohidratnih komponenti. U slučaju inulina je fruktoza ugljikohidrat koja je povezana u lance od desetak fruktoza. Inulin je komponenta koja se ne probavlja kroz probavni trakt već putuje do crijeva gdje služi kao [...]
Kolin predstavlja obitelj kvarternih soli amonijaka, topivih u vodi, vitaminima sličnim esencijalnim spojevima. Najčešće je prisutan u ioniziranom obliku, te ima protuione poput klora, tartarata ili hidroksida. Kolin je prvi izolirao A. Strecker godine 1849. iz žuči svinje, a godine 1862. dao mu je naziv kolin. Prvotno je imao naziv neurin, a kasnije je dobio naziv [...]
Trudnoća je najuzbudljivije vrijeme u životu mnogih žena. Posebno kod prve trudnoće, trudnice žele napraviti sve što je u njihovoj moći kako bi se beba uspješno i sretno razvijala. Ukratko smo saželi ključne točke na koje buduće mame trebaju obratiti pažnju tijekom trudnoće. Zdrava i uravnotežena prehrana bogata vitaminima Za optimalni razvoj djeteta tijekom trudnoće [...]
Vrijeme božićnih domjenaka, blagdanskih druženja s najmilijima i novogodišnjih tuluma je iza nas. Tijekom blagdana stolovi su bili puni, obroci obilni, a u najdražem društvu uživali smo u hrani, često i u prevelikim količinama. Najljepše doba godine i jest za uživanje u onome što najviše volimo i opuštanje u najdražem društvu. Hrana je, osim što [...]
Zima je na vratima i temperature postaju sve niže. Oni koji se muče s ispucalim noktima i kosom, najčešće probleme te vrste rješavaju bez posvećivanja pažnje ishrani, a upravo su namirnice koje unosimo u organizam zaslužne za vanjski izgled, koliko god nekima to čudno zvučalo. Osim regeneratora za kosu i raznih tretmana manikure i pedikure, [...]
Naša prehrana može izrazito jako utjecati na ponašanje naših gena. Isto tako, naši geni reagiraju na određeni plan i način prehrane. Genetička raznolikost i odnos prema prehrani je vrlo interesantna grana znanosti koja se naziva nutrigenomika. Na naše gene utječe čitav niz faktora: nutritivni deficiti određenog makronutrijenata (pr. masti, često omega -3 kiselina) prekomjerna količina [...]
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza svjetski je javno-zdravstveni problem, a obogaćivanje hrane željezom najisplativija je preventivna strategija. Ispravna kombinacija oblika željezne soli i nosača nutrijenata je iznimno važna, kao i prehrambeni kontekst konzumacije. Preporučuje se kombinacija željeza s pojačivačem njegove bioraspoloživosti i izbjegavanjem interakcije s inhibitorima željeza. Dodaci prehrani koji sadrže željezo dostupni su, bez recepta, [...]
Svaka izvanredna okolnost, poput aktualne globalne pandemije COVID-19, može biti vrlo stresna za ljudsku populaciju. Prigodno je pisati o ovoj tematici, iz razloga što je od 1992. godine, travanj mjesec osvještavanja uzroka i posljedica stresa na moderno čovječanstvo. Stres, strah i anksioznost zbog neizvjesnosti, do sad nepoznate bolesti i novog životnog stila mogu biti izrazito [...]
Pandemija pretilosti ogroman je problem modernog društva, ukupne kvalitete života i dugovječnosti. Unatoč uobičajenom pristupu i teoriji koji računaju kalorijski balans (kalorijski unos odnosno kreiranje kalorijskog deficita kao glavnog preduvjeta procesa gubitka težine), ponekad problemi i jednadžbe nisu toliko jednostavni za mnoge pripadnike svjetske populacije. Ali, baza vrijedi za sve! Težina je rezultat borbe ljudskog [...]
Koža pruža aktivno sučelje (granicu) između unutarnjeg i vanjskog okruženja tijela čovjeka i omogućuje trajnu prilagodbu i aklimatizaciju organizma tijekom njegovog životnog vijeka. Utjecaj starenja na izgled i funkciju kože posljednjih je desetljeća dobio sve veću pažnju u javnosti. Općenito je prihvaćeno da se foto-starenje kože razlikuje od kronološkog starenja kože [1]. Foto-oštećenje kože uzrokovano [...]
Važnost sna za zdravlje i funkciju imunosnog sustava
Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima.
Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći ispod navedenih smjernica. U predstojećim tekstovima biti će prodiskutirane preostale teme, uloga sna i stresa na naš imunitet, kao i štetnost konzumacije alkohola za zdravlje imunosnog sustava.
Krenimo sa ponavljanjem smjernica i strategija za ova izazovna vremena.
Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:
https://www.hzjz.hr/sluzba-epidemiologija-zarazne-bolesti/koronavirus-najnovije-preporuke/
U današnjem će tekstu biti analiziran slijedeći ključan faktor, važnost sna za naše zdravlje i naš imunitet.
Spavanje je fiziološki proces koji pokazuje rekuperativne i regulatorne karakteristike za ljudski organizam [1,2]. Reakcija imunosnog sustava regulirana je s tri fiziološka događaja kao što su budnost, sporo kretanje oka koje se naziva NREM ili usporeni san, te brzo kretanje očiju koje se naziva REM faza spavanja [3]. Razni patogeni organizmi neprestano napadaju žive organizme pa time i čovjeka, a imunosni sustav sastavljen od složenih mreža fizikalnih i biokemijskih čimbenika održava organizam zdravim [4].
U 1970-im godinama, povezanost između spavanja i imunosnog sustava prvi put je prepoznata kada je muramil peptid dobiven iz bakterijskog peptidoglikana ili odgovarajući faktor S iz ljudske mokraće kemijski izoliran kao faktor koji izaziva san [5]. Razine imunoregulacijskog citokina, interleukina (IL) -1, ključnog igrača u regulaciji spavanja, povezane su sa sklonošću spavanja induciranom muramil dipeptidom i peptidoglikanima povezanim s faktorom S [6]. Dakle, prikladno je zaključiti da citokini regulirani spavanjem utječu na imunosni sustav [7].
Na sličan se način povećavaju upalni posrednici u slučaju čestog gubitka sna što uzrokuje promjene u procesima CNS-a (središnjeg živčanog sustava) kao i ponašanje imunosnog odgovora na infekciju [8]. Dakle, tijekom intenzivnog odgovora na infekciju ili na kroničnu upalu, citokini se osnažuju spavanjem, a imunosni sustav je uključen u sve faze spavanja [9].
Tijekom posljednjih 25 godina, istraživanje sistemskog pristupa neuroimunologije sakupilo je iznenađujuće jake dokaze da san poboljšava imunosnu obranu, u skladu s popularnom mudrošću koja kaže da “san pomaže iscjeljivanju”. Spavanje snažno regulira utjecaj na imunosne funkcije. Ispitivanja normalnog ciklusa spavanja i budnosti pokazala su da imunosni parametri poput broja nediferenciranih T-stanica i proizvodnje proupalnih citokina pokazuju vrhunce tijekom ranog noćnog sna, dok se s druge strane broj imunosnih stanica s neposrednim učinkovitim funkcijama, poput citotoksičnih prirodnih stanica ubojica (NK cells – natural killer), kao i vrhunac protuupalne aktivnosti citokina očituje tijekom dana i faze budnosti. [10]
Spavanje je, dakle, dokazano snažan regulator imunosnih procesa. Osnova ovog utjecaja je dvosmjerna komunikacija između središnjeg živčanog (CNS) i imunosnog sustava koja je posredovana zajedničkim signalima (neurotransmiteri, hormoni i citokini) i izravnim unutarnjim djelovanjem imunosnog sustava od strane autonomnog živčanog sustava. Mnoge imunosne funkcije prikazuju naglašene ritmove u sinkronoj regulaciji s 24-satnim ciklusom spavanja-budnosti, odražavajući utjecaj sinergističkih akcija tijekom sna na vrijednostima ovim parametrima. Diferencirane imunosne stanice s neposrednim funkcijama, poput citotoksičnih NK (natural killer) stanica i vremenski diferenciranih CTL-a, dosežu vrhunac tijekom razdoblja budnosti, omogućujući tako učinkovitu i brzu borbu protiv antigena koji su ušli u organizam, kao i popravak oštećenog tkiva, za koju je vjerojatnije da će se dogoditi tijekom aktivne faze djelovanja organizma.
Suprotno tome, nediferencirane ili manje diferencirane stanice poput T-stanica dostižu vrhunac brojnosti tijekom noći, kada se sporije razvija adaptivni imunosni odgovor. Noćno spavanje, a posebno SWS (slow wave sleep) koji prevladava u ranim noćnim satima, potiče oslobađanje prolaktina, dok su protuupalna djelovanja kortizola i kateholamina na najnižim razinama. Endokrino okruženje tijekom ranog usnivanja kritički podupire interakciju između APC (antigen presenting cells) i T-stanica, što pokazuje poboljšana proizvodnja Interleukina (IL)-12, pomak Th1/Th2 profila citokinske ravnoteže prema Th1 citokinima i povećanje procesa proliferacije Th stanica. Također, olakšana je migracija T-stanica u limfne čvorove. Uz navedeno, endokrino okruženje tijekom ranog sna potiče pokretanje Th1 imunosnih odgovora koji na kraju podupiru stvaranje dugotrajnih imunosnih pamćenja. [11]
Komunikacijska mreža između neuroendokrinog i imunosnog sustava omogućuje tijelu održavanje homeostaze, pogotovo kada mora reagirati na poticaj poput infekcije. Metaboličke funkcije tijela za iskorjenjivanje patogena transformiraju se tijekom infekcije. Općenito, učinci citokina, imunosnih modulatora, mehanizmi spavanja, rezultirajuće promjene u ciklusu spavanja-budnosti i učinak neurotransmitera na reguliranje sna tijekom imunosnog odgovora su duboko međusobno povezani procesi [11].
Učestalo smanjenje trajanja sna i popratni stresni odzivi pozivaju na postojanu nespecifičnu proizvodnju proupalnih citokina, najbolje opisanih kao kroničnu upalu niskog stupnja. Kronični manjak sna nije povezan samo s porastom upalnih markera, već i s imunodeficijencijom. Imunosni odgovor na cijepljenje protiv virusa gripe umanjen je nakon 6 dana nedovoljnog trajanja sna. Postoje i dokazi o povećanoj osjetljivosti na prehladu sa slabom higijenom spavanja. Slični znakovi oslabljene imunosne obrane otkriveni su u studijama na štakorima koji su bili podvrgnuti pretjeranom nedostatku sna. Iako je dugotrajno skraćivanje trajanja sna rezultiralo pojačanim proupalnim stanjem i općom imunosnom aktivacijom, aktivirani imunosni sustav nije se uspio uspješno boriti protiv invazije bakterija i toksina, a štakori su na kraju umrli od bakteremije (sepse) [12, 13].
Ukratko, kronični nedostatak sna može se promatrati kao nespecifično stanje kroničnog stresa, koje direktno utječe na imunosne funkcije i opće zdravlje organizma. Štetni učinci kronično nedovoljne količine sna, ispod 7 sati u prosjeku, obuhvaćaju povećani rizik za razne bolesti kao posljedicu trajne sistemske upale s jedne strane, kao i očitu imunodeficijenciju koju karakterizira povećana osjetljivost na infekcije i smanjeni imunosni odgovor na cijepljenje s druge strane.
Da biste postigli optimalnu količinu sna svake večeri, pronađite provjerene strategije i savjete za ispunjenje ovog važnog zadatka:
Literatura
Related Posts
Zdrava crijevna flora znači jak imunitet
ASTMA I ALERGIJSKE BOLESTI – ULOGE I VAŽNOSTI VITAMINA D
Zašto je cink bitan za vaše zdravlje?
B!TONIC MAN – indikacije i pozicioniranje proizvoda
Namirnice koje pozitivno utječu na libido i reproduktivno zdravlje muškaraca
Znate li što su fitonutrijenti?
Kako pobijediti umor i isrpljenost tijekom zimskih mjeseci
Glukozamin
Kapsaicin
Važnost kalcija, vitamina D i K2 za zdravlje kostiju
Uloga vitamina B kompleksa tijekom trudnoće
KAKO UBRZATI METABOLIZAM, IZGUBITI KILOGRAME I ZADRŽATI POSTIGNUTI IZLED?
Vitamini B kompleksa – uloga i djelovanje
LIBIDO I SPOLNA FUNKCIJA
Melissa officinalis
Tribulus Terrestris
Kako ublažiti bolne menstruacije?
Jetra
Željezo
Znate li koliko je krom bitan mineral u vašoj prehrani?
Inulin
Kolin – zašto je neophodan za zdravlje jetre?
Buduće majke? Na sljedeće stvari trebate pripaziti
Jesu li detox dijete zaista djelotvorne?
Hrana za zdraviju kosu i snažnije nokte
Sve što trebate znati o Omega-3 nezasićenim masnim kiselinama
Nedostaje li vam željeza u organizmu? Evo zašto nam je potreban
Pandemija stresa i uloga mikronutrijenata u tretmanu posljedica stresa
DIJABETES/ MRŠAVLJENJE/ UBRZAVANJE METABOLIZMA
ULOGA I PRIMJENA KOLAGENA U STARENJU, ZDRAVLJU I NJEZI KOŽE