Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima.
Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći ispod navedenih smjernica. U predstojećim tekstovima biti će prodiskutirane preostale teme, uloga sna i stresa na naš imunitet, kao i štetnost konzumacije alkohola za zdravlje imunosnog sustava.
Krenimo sa ponavljanjem smjernica i strategija za ova izazovna vremena.
Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:
Smanjite izloženost patogenima izbjegavajući bliski kontakt sa zaraženim pojedincima u prepunim zatvorenim prostorima i ne dijelite pribor za piće i jelo. Medicinsko osoblje treba izolirati zaražene građane. Ograničite dodir lica rukama i redovito i učinkovito perite ruke sapunom. Medicinsko osoblje trebalo bi educirati građane da minimaliziraju širenje patogena na druge (npr. kihanje i kašljanje u pregib lakta).
Konzumirajte nutritivno bogatu i uravnoteženu prehranu s dovoljnim energetskim unosom za održavanje zdrave tjelesne težine. Kad govorimo o ugljikohidratima naglasak je na povrću, te određenim količinama voća i nekih vrsta žitarica kako biste osigurali dovoljne količine ovog makronutrijenta. Svakako u prehrani trebaju biti zastupljene i prikladne količine proteina i masti. Imajte u vidu da se manje krećete uslijed preporučenih mjera pa shodno tome prilagodite količine prehrane u ovim danima i tjednima koji nam slijede.
Svakodnevno u prehranu ubacite namirnice bogate prehrambenim vlaknima – inulinom. Najbogatije namirnice prebioticima jest – povrće, prije svega šparoge, češnjak, artičoke i luk. Od ostalih prehrambenih namirnica inulin sadrže i: ječam, grah, zob, kvinoja, raž, krumpir te neko voće: jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi i kivi. Od izvora masti inulin je prisutan u lanenim i chia sjemenkama.
Za prosječno građanstvo (govorimo o 90+% ljudi) treba naglasiti da ugljikohidrati o kojima se piše u ovom, a i u ostalim tekstovima, NISU ono što prvo većini padne na pamet: kruh, tijesto, pekarski proizvodi, slastice, gotova jela, brza hrana i slično! Navedeno su loši(ji) izvori ugljikohidrata, u kvalitetne izvore ugljikohidrata spada prije svega povrće. Voće je primjer ugljikohidrata koje je dobro povremeno uključiti u prehranu, omjer povrće/voće je dobro držati što bliže 4:1 u korist povrća, na dnevnoj bazi! Povrće je poželjno uključiti u većinu obroka u danu. Ostali preporučljivi izvori ugljikohidrata jesu: riža (poželjno iz cjelovitog zrna), zob (poželjno cjelovitog zrna), kvinoja, krumpir i batat, kukuruz, mahunarke, grahorice i leća.
Svakako umjereno vježbajte! Ipak, izbjegavajte vježbanje u slabo prozračenim prostorima i teretanama, puno je bolji izbor priroda i mjesta bez mnoštva ljudskog kontakta! Također, kod kuće se može napraviti vrlo kvalitetan trening.
Slijedite strategije koje olakšavaju redovit, kvalitetan san
Izbjegavajte prekomjerni unos alkohola
U današnjem će tekstu biti analiziran slijedeći ključan faktor, važnost sna za naše zdravlje i naš imunitet.
Spavanje je fiziološki proces koji pokazuje rekuperativne i regulatorne karakteristike za ljudski organizam [1,2]. Reakcija imunosnog sustava regulirana je s tri fiziološka događaja kao što su budnost, sporo kretanje oka koje se naziva NREM ili usporeni san, te brzo kretanje očiju koje se naziva REM faza spavanja [3]. Razni patogeni organizmi neprestano napadaju žive organizme pa time i čovjeka, a imunosni sustav sastavljen od složenih mreža fizikalnih i biokemijskih čimbenika održava organizam zdravim [4].
U 1970-im godinama, povezanost između spavanja i imunosnog sustava prvi put je prepoznata kada je muramil peptid dobiven iz bakterijskog peptidoglikana ili odgovarajući faktor S iz ljudske mokraće kemijski izoliran kao faktor koji izaziva san [5]. Razine imunoregulacijskog citokina, interleukina (IL) -1, ključnog igrača u regulaciji spavanja, povezane su sa sklonošću spavanja induciranom muramil dipeptidom i peptidoglikanima povezanim s faktorom S [6]. Dakle, prikladno je zaključiti da citokini regulirani spavanjem utječu na imunosni sustav [7].
Na sličan se način povećavaju upalni posrednici u slučaju čestog gubitka sna što uzrokuje promjene u procesima CNS-a (središnjeg živčanog sustava) kao i ponašanje imunosnog odgovora na infekciju [8]. Dakle, tijekom intenzivnog odgovora na infekciju ili na kroničnu upalu, citokini se osnažuju spavanjem, a imunosni sustav je uključen u sve faze spavanja [9].
Tijekom posljednjih 25 godina, istraživanje sistemskog pristupa neuroimunologije sakupilo je iznenađujuće jake dokaze da san poboljšava imunosnu obranu, u skladu s popularnom mudrošću koja kaže da “san pomaže iscjeljivanju”. Spavanje snažno regulira utjecaj na imunosne funkcije. Ispitivanja normalnog ciklusa spavanja i budnosti pokazala su da imunosni parametri poput broja nediferenciranih T-stanica i proizvodnje proupalnih citokina pokazuju vrhunce tijekom ranog noćnog sna, dok se s druge strane broj imunosnih stanica s neposrednim učinkovitim funkcijama, poput citotoksičnih prirodnih stanica ubojica (NK cells – natural killer), kao i vrhunac protuupalne aktivnosti citokina očituje tijekom dana i faze budnosti. [10]
Spavanje je, dakle, dokazano snažan regulator imunosnih procesa. Osnova ovog utjecaja je dvosmjerna komunikacija između središnjeg živčanog (CNS) i imunosnog sustava koja je posredovana zajedničkim signalima (neurotransmiteri, hormoni i citokini) i izravnim unutarnjim djelovanjem imunosnog sustava od strane autonomnog živčanog sustava. Mnoge imunosne funkcije prikazuju naglašene ritmove u sinkronoj regulaciji s 24-satnim ciklusom spavanja-budnosti, odražavajući utjecaj sinergističkih akcija tijekom sna na vrijednostima ovim parametrima. Diferencirane imunosne stanice s neposrednim funkcijama, poput citotoksičnih NK (natural killer) stanica i vremenski diferenciranih CTL-a, dosežu vrhunac tijekom razdoblja budnosti, omogućujući tako učinkovitu i brzu borbu protiv antigena koji su ušli u organizam, kao i popravak oštećenog tkiva, za koju je vjerojatnije da će se dogoditi tijekom aktivne faze djelovanja organizma.
Suprotno tome, nediferencirane ili manje diferencirane stanice poput T-stanica dostižu vrhunac brojnosti tijekom noći, kada se sporije razvija adaptivni imunosni odgovor. Noćno spavanje, a posebno SWS (slow wave sleep) koji prevladava u ranim noćnim satima, potiče oslobađanje prolaktina, dok su protuupalna djelovanja kortizola i kateholamina na najnižim razinama. Endokrino okruženje tijekom ranog usnivanja kritički podupire interakciju između APC (antigen presenting cells) i T-stanica, što pokazuje poboljšana proizvodnja Interleukina (IL)-12, pomak Th1/Th2 profila citokinske ravnoteže prema Th1 citokinima i povećanje procesa proliferacije Th stanica. Također, olakšana je migracija T-stanica u limfne čvorove. Uz navedeno, endokrino okruženje tijekom ranog sna potiče pokretanje Th1 imunosnih odgovora koji na kraju podupiru stvaranje dugotrajnih imunosnih pamćenja. [11]
Komunikacijska mreža između neuroendokrinog i imunosnog sustava omogućuje tijelu održavanje homeostaze, pogotovo kada mora reagirati na poticaj poput infekcije. Metaboličke funkcije tijela za iskorjenjivanje patogena transformiraju se tijekom infekcije. Općenito, učinci citokina, imunosnih modulatora, mehanizmi spavanja, rezultirajuće promjene u ciklusu spavanja-budnosti i učinak neurotransmitera na reguliranje sna tijekom imunosnog odgovora su duboko međusobno povezani procesi [11].
Učestalo smanjenje trajanja sna i popratni stresni odzivi pozivaju na postojanu nespecifičnu proizvodnju proupalnih citokina, najbolje opisanih kao kroničnu upalu niskog stupnja. Kronični manjak sna nije povezan samo s porastom upalnih markera, već i s imunodeficijencijom. Imunosni odgovor na cijepljenje protiv virusa gripe umanjen je nakon 6 dana nedovoljnog trajanja sna. Postoje i dokazi o povećanoj osjetljivosti na prehladu sa slabom higijenom spavanja. Slični znakovi oslabljene imunosne obrane otkriveni su u studijama na štakorima koji su bili podvrgnuti pretjeranom nedostatku sna. Iako je dugotrajno skraćivanje trajanja sna rezultiralo pojačanim proupalnim stanjem i općom imunosnom aktivacijom, aktivirani imunosni sustav nije se uspio uspješno boriti protiv invazije bakterija i toksina, a štakori su na kraju umrli od bakteremije (sepse) [12, 13].
Ukratko, kronični nedostatak sna može se promatrati kao nespecifično stanje kroničnog stresa, koje direktno utječe na imunosne funkcije i opće zdravlje organizma. Štetni učinci kronično nedovoljne količine sna, ispod 7 sati u prosjeku, obuhvaćaju povećani rizik za razne bolesti kao posljedicu trajne sistemske upale s jedne strane, kao i očitu imunodeficijenciju koju karakterizira povećana osjetljivost na infekcije i smanjeni imunosni odgovor na cijepljenje s druge strane.
Da biste postigli optimalnu količinu sna svake večeri, pronađite provjerene strategije i savjete za ispunjenje ovog važnog zadatka:
Smanjite izlaganje plavom svijetlu u večernjim satima
Pokušajte ići spavati i ustajati svaki dan u isto vrijeme
Budite pametni kod dnevnih “nap-ova”
Vježbajte redovito i umjereno
Optimizirajte ugođaj svoje spavaće sobe
Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Opustite se i razbistrite um u večernjim satima
Literatura
Benington JH, Heller HC. Restoration of brain energy metabolism as the function of sleep. Prog Neurobiol. 1995;45:347–360.
Mackiewicz M, Shockley KR, Romer MA, Galante RJ, Zimmerman JE, Naidoo N, Baldwin DA, Jensen ST, Churchill GA, Pack AI. Macromolecule biosynthesis: a key function of sleep. Physiol Genomics. 2007;31:441–457.
Cardinali DP, García AP, Cano P, Esquifino AI. Melatonin role in experimental arthritis. Curr Drug Targets Immune Endocr Metabol Disord. 2004;4:1–10.
Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009;10:199–210.
Krueger JM, Karnovsky ML, Martin SA, Pappenheimer JR, Walter J, Biemann K. Peptidoglycans as promoters of slow-wave sleep. II. Somnogenic and pyrogenic activities of some naturally occurring muramyl peptides; correlations with mass spectrometric structure determination. J Biol Chem. 1984;259:12659–62.
Krueger JM. The role of cytokines in sleep regulation. Curr Pharm Des. 2008;14:3408–16.
Psndi-Perumal SR, Cardinali DP, Chrousos GP. Neuroimmunology of Sleep. New York: Springer Science+Business Media, LLC; 2007.
Dantzer RO, Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nature Rev Neurosci. 2008;9:46–56.
Cardinali DP, Esquifino AL. Neuroimmunoendocrinology of the cervical autonomic nervous system. Biomed Rev. 1998;9:47–59.
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function, Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep, Am J Clin Exp Immunol. 2017; 6(6): 92–96.
Everson CA. Sustained sleep deprivation impairs host defense. Am J Physiol. 1993;265:R1148–R1154.
Everson CA. Clinical assessment of blood leukocytes, serum cytokines, and serum immunoglobulins as responses to sleep deprivation in laboratory rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;289:R1054–R1063.
vitamin D pruža dokazane benefite na zdravlje pluća te funkciju imunosnog sustava koji mogu biti važni i u razvoju, težini i tijeku alergijskih bolesti među koje spadaju i astma, ekcem te alergije na hranu. Kako je svibanj vrhunac sezone za bolesnike sa astmom i alergijama, od 1984. godine u ovom se mjesecu u SAD-u obilježava [...]
Sindrom policističkih jajnika (PolyCystic Ovary Syndrome = PCOS) je stanje u organizmu koje rezultira poremećajem razine hormona u organizmu kao i metaboličkim problemima. Najčešće se dijagnosticira neredovitim menstruacijama ili izostankom menstruacije. Do takvih problema dolazi zbog prisutnosti cista u jajnicima čime dolazi do pretjeranog izlučivanja hormona zvanih androgeni. Androgeni se često nazivaju i “muški” hormoni [...]
Glavni sastojci koji izgrađuju kosti čovjeka jesu: voda, mineralna faza kalcij fosfat u obliku karbonatnog apatita niske kristaličnosti i nanometarskih dimenzija (predstavlja u grubo dvije trećine težine kosti) te organske frakcije, sagrađene od nekoliko proteina, među kojima je tip-I kolagen glavna komponenta (predstavlja približno preostalu trećinu težine kosti). Ostali proteini umiješani u proces, poput proteoglikana [...]
Sigurno ste čuli da su Omega masne kiseline neophodne za vaše fizičko zdravlje. Možda ste čuli za Omega-3, Omega-6, Omega-9 masne kiseline, EPA, DHA i ALA, ali po čemu se one razlikuju i u kojoj količini su nam potrebne? Dvije najpoznatije Omega masne kiseline su Omega-3 i Omega-6. Obje su prisutna u našem tijelu i [...]
Kako smo se u prethodnim blogovima pozabavili temom imuniteta, i u nadi da je većina nas imunitet dovela u dobro stanje, konzumirajući prije svega potrebne količine voća i povrća, minerala cinka i vlakana inulina, možemo se u nizu blogova koji slijede pozabaviti drugim funkcijama našeg organizma. Kada je imunitet dobar onda naše tijelo funkcionira dobro, [...]
Jetra je najveći unutarnji organ i odrađuje veliki broj metaboličkih funkcija putem različitih stanica koje sadržava. Hepatocite zauzimaju najveći dio ukupnih stanica jetre. One sudjeluju u izlučivanju proteina i žuči, u metabolizmu kolesterola, te u metabolizmu glukoze i glikogena. Hepatocite također sudjeluju u metabolizmu uree, akutnom faznom odgovoru i procesu zgrušavanju krvi (proizvodi proteini koje [...]
Zimi su mnogi, češće nego inače, suočeni s umorom te manjkom energije i motivacije. Kratki dani, niske temperature i manjak sunčevih zraka lako mogu negativno utjecati na raspoloženje. Međutim, ako pripazite na nekoliko stvari i prestanete provoditi toliko vremena na kauču gledajući serije, nadolazeća zima mogla bi proći u veselom raspoloženju bez depresije i iscrpljenosti. [...]
I životinjski i biljni proteini sastoje se od 20 uobičajenih aminokiselina. Udio ovih aminokiselina varira kao svojstvo određenog proteina, ali svi prehrambeni proteini - s izuzetkom želatine - sadrže neke od njih. Amino-dušik čini otprilike 16% mase proteina. Aminokiseline su ljudskom tijelu potrebne za sintezu tjelesnih proteina i drugih važnih spojeva koji sadrže dušik, poput [...]
Mnoge žene tijekom menstruacije obično pate od bolova u trbuhu, bolova u leđima, glavobolja, migrena, umora i opće slabosti. Nekakvo nepisano pravilo je da u prva dva dana obično se javljaju tipični menstrualni grčevi. Međutim ,menstrualni problem nisu isti za svaku ženu, a neki faktori poput pušenja, alkohola, stresa, pretilosti i neuravnotežene prehrane mogu pogoršati [...]
Svaka izvanredna okolnost, poput aktualne globalne pandemije COVID-19, može biti vrlo stresna za ljudsku populaciju. Prigodno je pisati o ovoj tematici, iz razloga što je od 1992. godine, travanj mjesec osvještavanja uzroka i posljedica stresa na moderno čovječanstvo. Stres, strah i anksioznost zbog neizvjesnosti, do sad nepoznate bolesti i novog životnog stila mogu biti izrazito [...]
Zima je na vratima i temperature postaju sve niže. Oni koji se muče s ispucalim noktima i kosom, najčešće probleme te vrste rješavaju bez posvećivanja pažnje ishrani, a upravo su namirnice koje unosimo u organizam zaslužne za vanjski izgled, koliko god nekima to čudno zvučalo. Osim regeneratora za kosu i raznih tretmana manikure i pedikure, [...]
Možemo li i kako izbjeći bolovanje u sezoni prehlada i gripe? Bilo bi dobro svakodnevno maksimalno moguće pomoći našem organizmu u obrani od potencijalnih infekcija, virusa i bolesti. U znanstvenim i medicinskim krugovima sve se češće preporučuje konzumiranje minerala cinka kao dodatka prehrani. Pomaže li zaista cink u suzbijanju prehlade i gripe? Što je točno [...]
Što su fitonutrijenti? Biljna hrana sadrži na tisuće prirodnih kemikalija. Oni se nazivaju fitonutrijenti ili fitokemikalije. "Fito" u nazivu se odnosi na grčku riječ za biljku. Ti spojevi pomažu u zaštiti biljaka od klica, gljivica, buba i drugih prijetnji. Voće i povrće sadrže fitonutrijente, no pronalazimo ih i u sljedećim namirnicama: cjelovite žitarice orašasti plodovi [...]
Melissa officinalis L. je biljka koja se u narodu zove matičnjak, pčelinja ljubica, pčelinja metvica, limunika, čelinjak i još se koriste razni drugi nazivi. Melissa je riječ grčkog podrijetla što u prijevodu znači pčela. Smatra se da je upravo matičnjak pčelama najdraža medonosna biljka, pa ako je pčele toliko vole, mora biti nešto posebno s [...]
Jeste li se ikad zapitali zbog čega ste gladni? Zašto neke namirnice izgledaju privlačnije od drugih? Zašto smo često željni deserta? Ili zašto možete otvoriti frižider pun hrane, pa stajati i reći: "Mi nemamo ovdje ništa dobro za pojesti!" Tijelo nije jednostavan spremnik kalorija koje ono zatim zbraja i oduzima. Vođeni smo složenom kombinacijom kemijskih [...]
Kako se u moderno doba svake godine povećava broj ljudi koji se bore s problemima pretilosti i dijabetesa, povećava se i broj komplikacija povezanih s navedenim stanjima. Jedna od komplikacija koja je u posljednje vrijeme vrlo učestala i predstavlja velik problem su visoke razine triglicerida u krvi. Što su trigliceridi? Trigliceridi su masti prisutne u [...]
Tribulus terrestris je mediteranska biljka sa zupčastim i bodljikavim plodovima. Kolokvijalno se kod nas naziva babin zub. Sigurno smo svi ko djeca vozili bicikle po makadamu i onda bi nam se iznenada u to sušno doba ljeta, probušila guma na bicikli. Misleći najčešće da je to neki sitni kamen na makadamu, uvijek bi se iznenadila [...]
Prebiotici i posebice probiotici postaju sve popularniji i poznatiji pojmovi u današnje vrijeme, osobito s porastom prevalencije gastro-intestinalnih poremećaja i pridruženih medicinskih stanja koji su sve učestaliji u modernom dobu. Posljedice pandemije pretilosti, nekretanja i posljedični metabolički poremećaji su dominantan uzrok takvom stanju. Kad govorimo o tim proizvodima, mnoge ljude sličnost u nazivima zbunjuje i/ili [...]
Proučavajući literaturu i objavljene tekstove, nameće se zaključak da nikad nije dovoljno ili previše naglašavanja koliko su prehrana i fizička aktivnost bitni, točnije krucijalni za naš imunitet. Pandemija virusa SARS-CoV-2 se od prošlog tjedna dodatno razbuktala, posebice u Europi, pa su sve druge teme opravdano pale u drugi plan. Imunitet je sigurno jedan od "najgooglanijih" [...]
Svi mi u životu doživljavamo osjećaje nervoze, tjeskobe i bojazni. Neki od nas će se čak boriti sa ozbiljnim mentalnim stanjima poput depresije u nekom trenutku svog života. Iako su fluktuirajuće emocije dio ljudskog postojanja, ponekad mogu biti plod jakog utjecaja i onog što se događa u našim tijelima, a ne samo u našem umu. [...]
Maca (lat. Lepidium meyenii), poznata i kao peruanski ginseng, jestiva je zeljasta dvogodišnja biljka iz obitelji Brassicaceae koja je podrijetlom iz Južne Amerike gdje raste u visokim planinama Anda u Peruu. Pronađena je na visoravni Meseta de Bombón blizu jezera Junin u kasnim 80-ima. Uzgaja se zbog mesnatog korijena koji se stapa s korom i [...]
Kako ubrzati metabolizam, izgubiti kilograme i zadržati postignuti izgled? Razne životne situacije čine nas više ili manje inertnima za odlaske u teretane ili vježbe na otvorenom kao i nezdrave prehrambene navike. No u nastavku vam donosimo nekoliko učinkovitih savjeta pomoću kojih možete svoj metabolizam ubrzati i postići dobru formu. Koristeći ovih nekoliko savjeta za poboljšanje [...]
Kiwi je voće koje potječe iz Kine i u početku u Kini se zvalo Yang Tao. Početkom 20.-og stoljeća je donesno na Novi Zeland i kasnije 1960.-ih godina u SAD. Srećom, kiwi je na kraju dobio ime po ptici kiwi koja je karakteristična za Novi Zeland, jer se mislilo da od tamo orginalno potječe i [...]
Čovjek će tijekom života konzumirati doslovce tone hrane, popiti tisuće litara raznih napitaka, uzimat će medikamente, alkohol ili će pušiti i svim navedenim načinima unijeti u organizam i određenu količinu toksina - i sve će to proći kroz jetru. Na našu zdravu jetru odražavaju se loše životne navike. Višak pojedenih kalorija, višak masti, konzumacija rafiniranih [...]
Socijalna distanca, pandemija COVID-19 bolesti i novi životni stil za većinu nas je realnost već više od mjesec dana. I u normalnije vrijeme mnogi od nas imaju teškoće u funkcioniranju, a koje mogu biti još naglašenije u ovom izazovnom periodu. Svi mi bi se trebali truditi osigurati naviku za fizičkom aktivnošću, poželjno i dobro strukturiran program [...]
Koža pruža aktivno sučelje (granicu) između unutarnjeg i vanjskog okruženja tijela čovjeka i omogućuje trajnu prilagodbu i aklimatizaciju organizma tijekom njegovog životnog vijeka. Utjecaj starenja na izgled i funkciju kože posljednjih je desetljeća dobio sve veću pažnju u javnosti. Općenito je prihvaćeno da se foto-starenje kože razlikuje od kronološkog starenja kože [1]. Foto-oštećenje kože uzrokovano [...]
Pandemija pretilosti ogroman je problem modernog društva, ukupne kvalitete života i dugovječnosti. Unatoč uobičajenom pristupu i teoriji koji računaju kalorijski balans (kalorijski unos odnosno kreiranje kalorijskog deficita kao glavnog preduvjeta procesa gubitka težine), ponekad problemi i jednadžbe nisu toliko jednostavni za mnoge pripadnike svjetske populacije. Ali, baza vrijedi za sve! Težina je rezultat borbe ljudskog [...]
Mjere svih država svijeta u borbi sa novom COVID-19 bolesti popuštaju, svakog tjedna se otvaraju nove grane gospodarstva, omogućava veća mobilnost stanovništva i ljudi se polako vraćaju starim, ili kako bi epidemiolozi rekli, “novim starim” životnim navikama. Srećom, i dani su sve sunčaniji i duži, što može biti vrlo bitan faktor u jenjavanju ove pandemije. [...]
Omega-3 masne kiseline su esencijalne za ljudski organizam i mogu se dobiti samo iz prehrane. Potrebe za njima tijekom trudnoće nisu egzaktno utvrđene, ali vjerojatno prelaze zahtjeve ne-trudničkog stanja. Omega-3 masne kiseline ključne su za neuro-razvoj fetusa i mogu biti važne i za težinu novorođenčeta. Većina trudnica vjerojatno ne dobiva dovoljno omega-3 masnih kiselina jer je [...]
Važnost sna za zdravlje i funkciju imunosnog sustava
Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima.
Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći ispod navedenih smjernica. U predstojećim tekstovima biti će prodiskutirane preostale teme, uloga sna i stresa na naš imunitet, kao i štetnost konzumacije alkohola za zdravlje imunosnog sustava.
Krenimo sa ponavljanjem smjernica i strategija za ova izazovna vremena.
Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:
https://www.hzjz.hr/sluzba-epidemiologija-zarazne-bolesti/koronavirus-najnovije-preporuke/
U današnjem će tekstu biti analiziran slijedeći ključan faktor, važnost sna za naše zdravlje i naš imunitet.
Spavanje je fiziološki proces koji pokazuje rekuperativne i regulatorne karakteristike za ljudski organizam [1,2]. Reakcija imunosnog sustava regulirana je s tri fiziološka događaja kao što su budnost, sporo kretanje oka koje se naziva NREM ili usporeni san, te brzo kretanje očiju koje se naziva REM faza spavanja [3]. Razni patogeni organizmi neprestano napadaju žive organizme pa time i čovjeka, a imunosni sustav sastavljen od složenih mreža fizikalnih i biokemijskih čimbenika održava organizam zdravim [4].
U 1970-im godinama, povezanost između spavanja i imunosnog sustava prvi put je prepoznata kada je muramil peptid dobiven iz bakterijskog peptidoglikana ili odgovarajući faktor S iz ljudske mokraće kemijski izoliran kao faktor koji izaziva san [5]. Razine imunoregulacijskog citokina, interleukina (IL) -1, ključnog igrača u regulaciji spavanja, povezane su sa sklonošću spavanja induciranom muramil dipeptidom i peptidoglikanima povezanim s faktorom S [6]. Dakle, prikladno je zaključiti da citokini regulirani spavanjem utječu na imunosni sustav [7].
Na sličan se način povećavaju upalni posrednici u slučaju čestog gubitka sna što uzrokuje promjene u procesima CNS-a (središnjeg živčanog sustava) kao i ponašanje imunosnog odgovora na infekciju [8]. Dakle, tijekom intenzivnog odgovora na infekciju ili na kroničnu upalu, citokini se osnažuju spavanjem, a imunosni sustav je uključen u sve faze spavanja [9].
Tijekom posljednjih 25 godina, istraživanje sistemskog pristupa neuroimunologije sakupilo je iznenađujuće jake dokaze da san poboljšava imunosnu obranu, u skladu s popularnom mudrošću koja kaže da “san pomaže iscjeljivanju”. Spavanje snažno regulira utjecaj na imunosne funkcije. Ispitivanja normalnog ciklusa spavanja i budnosti pokazala su da imunosni parametri poput broja nediferenciranih T-stanica i proizvodnje proupalnih citokina pokazuju vrhunce tijekom ranog noćnog sna, dok se s druge strane broj imunosnih stanica s neposrednim učinkovitim funkcijama, poput citotoksičnih prirodnih stanica ubojica (NK cells – natural killer), kao i vrhunac protuupalne aktivnosti citokina očituje tijekom dana i faze budnosti. [10]
Spavanje je, dakle, dokazano snažan regulator imunosnih procesa. Osnova ovog utjecaja je dvosmjerna komunikacija između središnjeg živčanog (CNS) i imunosnog sustava koja je posredovana zajedničkim signalima (neurotransmiteri, hormoni i citokini) i izravnim unutarnjim djelovanjem imunosnog sustava od strane autonomnog živčanog sustava. Mnoge imunosne funkcije prikazuju naglašene ritmove u sinkronoj regulaciji s 24-satnim ciklusom spavanja-budnosti, odražavajući utjecaj sinergističkih akcija tijekom sna na vrijednostima ovim parametrima. Diferencirane imunosne stanice s neposrednim funkcijama, poput citotoksičnih NK (natural killer) stanica i vremenski diferenciranih CTL-a, dosežu vrhunac tijekom razdoblja budnosti, omogućujući tako učinkovitu i brzu borbu protiv antigena koji su ušli u organizam, kao i popravak oštećenog tkiva, za koju je vjerojatnije da će se dogoditi tijekom aktivne faze djelovanja organizma.
Suprotno tome, nediferencirane ili manje diferencirane stanice poput T-stanica dostižu vrhunac brojnosti tijekom noći, kada se sporije razvija adaptivni imunosni odgovor. Noćno spavanje, a posebno SWS (slow wave sleep) koji prevladava u ranim noćnim satima, potiče oslobađanje prolaktina, dok su protuupalna djelovanja kortizola i kateholamina na najnižim razinama. Endokrino okruženje tijekom ranog usnivanja kritički podupire interakciju između APC (antigen presenting cells) i T-stanica, što pokazuje poboljšana proizvodnja Interleukina (IL)-12, pomak Th1/Th2 profila citokinske ravnoteže prema Th1 citokinima i povećanje procesa proliferacije Th stanica. Također, olakšana je migracija T-stanica u limfne čvorove. Uz navedeno, endokrino okruženje tijekom ranog sna potiče pokretanje Th1 imunosnih odgovora koji na kraju podupiru stvaranje dugotrajnih imunosnih pamćenja. [11]
Komunikacijska mreža između neuroendokrinog i imunosnog sustava omogućuje tijelu održavanje homeostaze, pogotovo kada mora reagirati na poticaj poput infekcije. Metaboličke funkcije tijela za iskorjenjivanje patogena transformiraju se tijekom infekcije. Općenito, učinci citokina, imunosnih modulatora, mehanizmi spavanja, rezultirajuće promjene u ciklusu spavanja-budnosti i učinak neurotransmitera na reguliranje sna tijekom imunosnog odgovora su duboko međusobno povezani procesi [11].
Učestalo smanjenje trajanja sna i popratni stresni odzivi pozivaju na postojanu nespecifičnu proizvodnju proupalnih citokina, najbolje opisanih kao kroničnu upalu niskog stupnja. Kronični manjak sna nije povezan samo s porastom upalnih markera, već i s imunodeficijencijom. Imunosni odgovor na cijepljenje protiv virusa gripe umanjen je nakon 6 dana nedovoljnog trajanja sna. Postoje i dokazi o povećanoj osjetljivosti na prehladu sa slabom higijenom spavanja. Slični znakovi oslabljene imunosne obrane otkriveni su u studijama na štakorima koji su bili podvrgnuti pretjeranom nedostatku sna. Iako je dugotrajno skraćivanje trajanja sna rezultiralo pojačanim proupalnim stanjem i općom imunosnom aktivacijom, aktivirani imunosni sustav nije se uspio uspješno boriti protiv invazije bakterija i toksina, a štakori su na kraju umrli od bakteremije (sepse) [12, 13].
Ukratko, kronični nedostatak sna može se promatrati kao nespecifično stanje kroničnog stresa, koje direktno utječe na imunosne funkcije i opće zdravlje organizma. Štetni učinci kronično nedovoljne količine sna, ispod 7 sati u prosjeku, obuhvaćaju povećani rizik za razne bolesti kao posljedicu trajne sistemske upale s jedne strane, kao i očitu imunodeficijenciju koju karakterizira povećana osjetljivost na infekcije i smanjeni imunosni odgovor na cijepljenje s druge strane.
Da biste postigli optimalnu količinu sna svake večeri, pronađite provjerene strategije i savjete za ispunjenje ovog važnog zadatka:
Literatura
Related Posts
ASTMA I ALERGIJSKE BOLESTI – ULOGE I VAŽNOSTI VITAMINA D
Sindrom policističkih jajnika
Zašto je kolagen bitan kod zdravlja kostiju?
Zašto su Omega-3 masne kiseline neophodne za vaše zdravlje?
Vitamini B kompleksa – esencijalni za energiju
Jetra
Kako pobijediti umor i isrpljenost tijekom zimskih mjeseci
B!TONIC MAN – indikacije i pozicioniranje proizvoda
Aminokiseline i proteini – što su i kakva je njihova veza?
Kako ublažiti bolne menstruacije?
Pandemija stresa i uloga mikronutrijenata u tretmanu posljedica stresa
Hrana za zdraviju kosu i snažnije nokte
Zašto je cink bitan za vaše zdravlje?
Znate li što su fitonutrijenti?
Melissa officinalis
Utječu li vitamini B kompleksa na apetit?
Kako smanjiti broj triglicerida u krvi?
Tribulus Terrestris
PREBIOTICI I PROBIOTICI – ZAŠTO IH ČESTO MIJEŠAMO I KOJE SU RAZLIKE?
Vježbanje, uravnotežena prehrana i imunitet
Kako vitamini B pomažu u uspostavi hormonalne ravnoteže?
Maca – super-namirnica iz planina Anda
KAKO UBRZATI METABOLIZAM, IZGUBITI KILOGRAME I ZADRŽATI POSTIGNUTI IZLED?
Kiwi – Actinidia chinensis
KOLIN i CINARIN – BLAGOTVORAN UTJECAJ NA ZDRAVLJE I FUNKCIJU JETRE
Utjecaj kvalitete i trajanja sna na prehrambene navike i sastav tijela
ULOGA I PRIMJENA KOLAGENA U STARENJU, ZDRAVLJU I NJEZI KOŽE
DIJABETES/ MRŠAVLJENJE/ UBRZAVANJE METABOLIZMA
Uloga vitamina D u tretmanu virusnih oboljenja (poput COVID-19 bolesti)
Unos Omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće