Proučavajući literaturu i objavljene tekstove, nameće se zaključak da nikad nije dovoljno ili previše naglašavanja koliko su prehrana i fizička aktivnost bitni, točnije krucijalni za naš imunitet.
Pandemija virusa SARS-CoV-2 se od prošlog tjedna dodatno razbuktala, posebice u Europi, pa su sve druge teme opravdano pale u drugi plan. Imunitet je sigurno jedan od “najgooglanijih” pojmova ovih tjedana. Snaga našeg imunosnog sustava (naravno, na ovaj virus imunitet nemamo, još) je ovisna i o našoj tjelesnoj aktivnosti i izbalansiranoj zdravoj prehrani!
U nedavno objavljenom blogu detaljnije je objašnjen utjecaj prehrane na naš imunitet, izdvojene su namirnice koje su blagotvornije za zdravlje našeg imunosnog sustava od ostalih, a tema ovog teksta će biti važnost usklađivanja prehrambenih navika i prakticiranja umjerene tjelesne aktivnosti u cilju poboljšanja i održavanja zdravlja našeg imuniteta.
Unutar medicinskog područja imunologije, u novije se vrijeme razvilo i polje koje se naziva imunologija vježbanja, s 90% radova objavljenih nakon 1990. godine, ali neke od najranijih studija iz ovog područja su objavljene prije više od jednog stoljeća. Sportske i fizičke performanse čovjeka su dramatično napredovale razvojem znanosti sporta i prehrane, ali kao i gotovo uvijek, ključ zdravlja leži u umjerenosti. Tijekom vremenskog razdoblja od 1990. do 2009. godine, fokus je bio stavljen na područje imunologije vježbanja, uključujući interaktivni učinak prehrane te posljedično učinaka na imunološki sustav te na starenje. Akutne i kronične imunološke promjene uzrokovane vježbanjem sada se opisuju kao važni mehanički putevi za rasvjetljavanje smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti među fizički aktivnim osobama.
Imunološki sustav vrlo je osjetljiv na vježbanje, sa obzirom da opseg i trajanje aktivnosti odražavaju stupanj fiziološkog stresa nametnutog opterećenjem. Kako je pisano u gorenavedenom blogu, oko 70% našeg imuniteta se nalazi u našem probavnom (GI) traktu. GI trakt koloniziran je milijardama mikroorganizama. Najzastupljeniji bakterijski rodovi u GI traktu su Firmicutes (∼60%) i Bacteriodetes (∼20%), a preostali uključuju rodove Actinobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia. Trećina mikrobiote crijeva u odraslih slična je među većinom stanovništva, a eventualna raznolikost je povezana sa zdravijim statusom. Na sastav i raznolikost crijevnih bakterija utječu različiti čimbenici uključujući prehrambene navike i navike vježbanja, dob, spol, genetiku, etničku pripadnost, korištenje antibiotika, opće zdravlje i bolesti.
Mikrobiota crijeva utječe na zdravlje ljudi i imunološku funkciju, dijelom kroz fermentaciju neprobavljivih sastojaka hrane u debelom crijevu. Mikrobiom i njegovi derivati, uključujući masne kiseline kratkog lanca i biotransformirane žučne kiseline, dokazano utječu na imunološku funkciju unutar crijeva i u cijelom organizmu. Nedavna istraživanja pokazuju da vježbanje i tjelesna kondicija pozitivno utječu na mikrobiotu crijeva, povećavajući broj dobroćudnih mikrobnih zajednica. Temeljni mehanizmi se još uvijek istražuju, bez jasnog konsenzusa, dijelom i zbog velikih razlika ispitanika na planu prehrane, opterećenja i intenziteta rada, te sastava tijela. Najnovija istraživanja pokazuju i da vježbanje i tjelesna kondicija diverzificiraju mikrobiotu crijeva.
U fokusu navedenih istraživanja nalazi se i prehrana. Povrće i voće kao namirnice sadrže mješavinu ugljikohidrata i široku paletu biološki aktivnih polifenola. Polifenoli, posebice flavonoidi, privukli su mnogo pažnje zahvaljujući svojoj bioaktivnosti i povezanim zdravstvenim prednostima, Veliki udio konzumiranih polifenola iz voća, povrća i druge biljne hrane prolazi kroz tanko crijevo gdje se ne apsorbiraju već dopiru do debelog crijeva, gdje razgradnjom bakterija stvaraju jednostavniji fenoli koji se mogu ponovo apsorbirati u cirkulaciju nakon njihove obrade u jetri. Općenito, evolucijski podaci podržavaju unos voća poput datulja, grožđica i banana od strane aktivnih ljudi i sportaša tijekom treninga kako bi organizmu osigurali šećere i polifenole koji vrše protuupalni utjecaj te koji mogu poboljšati metabolički oporavak. Fenoli dobiveni fermentacijom iz crijeva kruže tijelom nakon povećanog unosa polifenola, uz razne blagotvorne bioaktivne učinke koji su važni za sportaše, uključujući protuupalne, antivirusne, antioksidacijske i imunološke stanične signale.
Nedavni dokazi govore da se imunitet može remodelirati tijekom procesa starenja kao rezultat interakcija sa okolinom i kao posljedica životnog stila te je od ključne važnosti za oblikovanje imunološkog statusa u kasnijem životu. Interakcije imunološkog sustava s patogenima, mikrobiomom domaćina, prehranom te vježbanjem, mentalnim stresom i mnogim drugim vanjskim čimbenicima smatraju se ključnim modulatorima procesa imunosenescencije. Taj se pojam definira kao stanje poremećene imunološke funkcije koje doprinosi povećanoj osjetljivosti starijih osoba na infekcije te na pojavu autoimunih bolesti i karcinoma.
Rane studije uspoređivale su imunološku funkciju kod starijih muškaraca i žena različitog stupnja fizičke forme i aktivnosti. Jedno je istraživanje uspoređivalo imunološku funkciju kod 30 starijih žena koje su živjele sedentarnim načinom života i 12 starijih žena koje su bile podudarne starosnoj dobi, ali su bile i aktivne u sportskim natjecanjima starijih osoba. Starije žene boljeg kondicijskog stanja imale su značajno višu razinu NK stanica (Natural Killer stanice – limfociti (potklasa leukocita) u cirkulaciji) i funkcije T-limfocita te smanjene stope bolesti u usporedbi s 30 starijih žena koje su živjele pretežno sedentarnim načinom života. Drugo istraživanje usporedilo je imunološku funkciju kod 17 starijih trkača koji su aktivni duži niz godina i 19 ispitanika iz kontrolne skupine starijih osoba i izvijestilo je o znatno većoj funkciji T-limfocita kod trkačke ispitivane skupine.
Ove su studije potaknule mnoge dodatne studije o učincima vježbanja na snagu imunosnog sustava i sprječavanje odnosno odgodu procesa imunosenescencije. Dobiveni podaci tim studijama podržavaju zaključak da je umjerena tjelesna aktivnost sposobna regulirati imunološki sustav i proces imunosenescencije.
U današnje vrijeme, nažalost, potpuni su ekstremi jako popularni. Većina ljudi modernog doba živi sedentarnim načinom života, ali postoji i grupa ekstremnih sportaša među stanovništvom. Velika opterećenja treninga, natjecateljskih događaja i njima pridruženi fiziološki, metabolički i psihološki stres povezani su s prolaznim poremećajima imuniteta, upalama, oksidativnim stresom, oštećenjem mišića i povećanim rizikom od bolesti. Metabolizam i imunitet su neraskidivo isprepleteni, intenzivno i dugotrajno vježbanje može uzrokovati prolaznu imunološku disfunkciju smanjujući metabolički kapacitet imunoloških stanica. Rizik od bolesti može se povećati kada se sportaš ili aktivniji rekreativac često natječe ili prolazi kroz ponavljane cikluse neobično jakih napora i doživljava druge stresore na imunološki sustav.
Bogatstvo epidemioloških podataka o akutnoj bolesti imunosnog sustava prikupljeno tijekom međunarodnih natjecanja otkrilo je da 2-18% elitnih sportaša doživi epizode bolesti nakon ili tijekom napornih natjecanja, s većim udjelima kod žena i u sportovima izdržljivosti. Ostali čimbenici rizika bolesti „pretreniranosti“ mogu uzrokovati i visoku razinu depresije ili anksioznosti, nedostatak sna ili neadekvatni unos nutrijenata i energije kroz prehranu.
Kao i u svemu u životu, najbolja je opcija – umjerenost! Redoviti treninzi imaju ukupni protuupalni utjecaj posredovan kroz više mehanizama. Epidemiološke studije dosljedno pokazuju smanjenu razinu upalnih biomarkera u odraslih s višom razinom tjelesne aktivnosti i kondicije, čak i nakon prilagođavanja potencijalnim konfuzijama poput BMI – body mass indexa (indeksa tjelesne mase). Sve je više dokaza da porast cirkulacije u stanicama urođenog imunološkog sustava s bilo kakvom aktivnošću te protuupalni i antioksidativni učinak vježbanja tijekom vremena imaju zbrojni učinak u moduliranju tumorske geneze, ateroskleroze i drugih bolesti.
Akutna tjelovježba (umjerenog do snažnog intenziteta, manje od 60 min) sada se smatra važnim pomoćnim sredstvom imunološkog sustava za poticanje stalne razmjene različitih i visoko aktivnih podtipova imunoloških stanica između krvotoka i tkiva. Konkretno, svako vježbanje poboljšava antipatogenu aktivnost makrofaga u tkivima paralelno s pojačanom recirkulacijom imunoglobulina, protuupalnih citokina, neutrofila, NK stanica te citotoksičnih T-stanica. S redovitim vježbanjem, ove akutne promjene djeluju sinergistički kako bi se poboljšala generalna imunološka obrambena aktivnost i zdravlje metabolizma.
Kao zaključak, evo izdvojenih najbitnijih smjernica za očuvanje svog imuniteta u bilo kojem trenutku u životu, a posebice u vrijeme aktivne pandemije SARS-CoV-2 virusa:
Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:
Smanjite izloženost patogenima izbjegavajući bliski kontakt sa zaraženim pojedincima u prepunim zatvorenim prostorima i ne dijelite pribor za piće i jelo. Medicinsko osoblje treba izolirati zaražene građane.
Ograničite dodir lica rukama i redovito i učinkovito perite ruke sapunom. Medicinsko osoblje trebalo bi educirati građane da minimaliziraju širenje patogena na druge (npr. kihanje i kašljanje u pregib lakta).
Konzumirajte nutritivno bogatu i uravnoteženu prehranu s dovoljnim energetskim unosom za održavanje zdrave tjelesne težine. Kad govorimo o ugljikohidratima naglasak je na povrću, te određenim količinama voća i nekih vrsta žitarica kako biste osigurali dovoljne količine ovog makronutrijenta. Svakako u prehrani trebaju biti zastupljene i prikladne količine proteina i masti. Imajte u vidu da se manje krećete uslijed preporučenih mjera pa shodno tome prilagodite količine prehrane u ovim danima i tjednima koji nam slijede.
Svakodnevno u prehranu ubacite namirnice bogate prehrambenim vlaknima – inulinom. Najbogatije namirnice probioticima jest – povrće, prije svega šparoge, češnjak, artičoke i luk. Od ostalih prehrambenih namirnica inulin sadrže i: ječam, grah, zob, kvinoja, raž, krumpir te neko voće: jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi i kivi. Od izvora masti inulin je prisutan u lanenim i chia sjemenkama.
Za prosječno građanstvo (govorimo o 90+% ljudi) treba naglasiti da ugljikohidrati o kojima se piše u ovom, a i u ostalim tekstovima, NISU ono što prvo većini padne na pamet: kruh, tijesto, pekarski proizvodi, slastice, gotova jela, brza hrana i slično! Navedeno su loši(ji) izvori ugljikohidrata, u kvalitetne izvore ugljikohidrata spada prije svega povrće. Voće je primjer ugljikohidrata koje je dobro povremeno uključiti u prehranu, omjer povrće/voće je dobro držati što bliže 4:1 u korist povrća, na dnevnoj bazi! Povrće je poželjno uključiti u većinu obroka u danu. Ostali preporučljivi izvori ugljikohidrata jesu: riža (poželjno iz cjelovitog zrna), zob (poželjno cjelovitog zrna), kvinoja, krumpir i batat, kukuruz, mahunarke, grahorice i leća.
Svakako umjereno vježbajte! Ipak, izbjegavajte vježbanje u slabo prozračenim prostorima i teretanama, puno je bolji izbor priroda i mjesta bez mnoštva ljudskog kontakta
Slijedite strategije koje olakšavaju redovit, kvalitetan san
Izbjegavajte prekomjerni unos alkohola
Ukoliko ste već bolesni i uhvatili ste infekciju nekim virusom, pa i virusom SARS-CoV-2, u dogovoru sa doktorom krenite sa terapijom lijekovima. Čak i najzdravija hrana nas ne može čuvati baš od svakog patogena, ali postoji par namirnica koje mogu ubrzati oporavak i dokazano se uspješno bore protiv mikroba i ubrzavaju oporavak od prehlade i viroza: MED –antibakterijska i antimikrobna svojstva, učinkovito sredstvo za suzbijanje kašlja, PILEĆA JUHA – tekućina, elektroliti i protuupalne hranjive tvari koje smanjuju simptome bolesti, ZELENI ČAJ – pomaže nam da se riješimo napadača patogena iz organizma te ČEŠNJAK – djeluje kao antibiotik, može umanjiti težinu prehlade i drugih infekcija
Jetra je najveća žlijezda i najveći metabolički organ u ljudskom tijelu. Izuzetno je značajna u detoksikacijskom procesu, filtriranju svih toksina iz krvi, pomaže probavi alkohola, masne i slatke hrane te pohranjuje energiju. Vrlo je osjetljiva na toksine koji se nalaze u lijekovima i koji ju prilikom prerade oštećuju. U nekoliko ćemo vam točaka opisati kako [...]
Inulin je oligosaharid koji pronalazimo u raznim namirnica poput voća, povrća, te u sastavu nekih biljaka. Oligosaharid je ugljikohidrat sastavljen od desetak ugljikohidratnih komponenti. U slučaju inulina je fruktoza ugljikohidrat koja je povezana u lance od desetak fruktoza. Inulin je komponenta koja se ne probavlja kroz probavni trakt već putuje do crijeva gdje služi kao [...]
Svojstva ljudskih kostiju su do danas znanstveno vrlo široko istražena. Poznato je već duže vrijeme da taj čudesan materijal ima multifunkcionalna svojstva koja uključuju podršku strukturi, zaštitu i skladištenje zdravih stanica te proces homeostaze mineralnih iona (reguliranje internog okoliša i tendencija ka održanju stabilnih konstantnih uvjeta u organizmu). Kost posjeduje neka fizička i mehanička svojstva [...]
Odavno je poznato da esencijalne aminokiseline igraju bitnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva u tijelu. Moraju biti prisutne u prehrani ili konzumirane pomoću dodataka prehrani jer se ne proizvode ili skladište u tijelu. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) povećavaju sposobnost tijela za sintezu proteina i obnavljanje mišića, transport energije do mišića i sprječavanje raspada mišićnog tkiva. [...]
Kako se u moderno doba svake godine povećava broj ljudi koji se bore s problemima pretilosti i dijabetesa, povećava se i broj komplikacija povezanih s navedenim stanjima. Jedna od komplikacija koja je u posljednje vrijeme vrlo učestala i predstavlja velik problem su visoke razine triglicerida u krvi. Što su trigliceridi? Trigliceridi su masti prisutne u [...]
Ako ste čitali i istraživali o zdravlju naših crijeva ili jetre, vjerojatno ste čuli za pojam inulin. Inulin je vlakno koje je povezano s višestrukim zdravstvenim benefitima. To je vrsta topivih vlakana koja se nalaze u mnogim biljkama. Po kemijskoj strukturi inulin je fruktan - sastoji se od lanaca molekula fruktoze (voćnog šećera) koji su [...]
Corona virus (COVID-19), pandemijske infekcija uzrokovana teškim akutnim respiratornim sindromom Corona virus tipa 2 (SARS-CoV-2), prvi put je zabilježena u Wuhanu u centralnoj Kini 2019. godine. Nakon 2,5 godine od prvog slučaja, bolest je prošla kroz 4 velika, pandemijske ciklusa i počinjemo uočavati dugoročne posljedice infekcije. COVID-19 se u posljednje vrijeme povezuje i sa raznim [...]
Pandemija pretilosti ogroman je problem modernog društva, ukupne kvalitete života i dugovječnosti. Unatoč uobičajenom pristupu i teoriji koji računaju kalorijski balans (kalorijski unos odnosno kreiranje kalorijskog deficita kao glavnog preduvjeta procesa gubitka težine), ponekad problemi i jednadžbe nisu toliko jednostavni za mnoge pripadnike svjetske populacije. Ali, baza vrijedi za sve! Težina je rezultat borbe ljudskog [...]
Prebiotici i posebice probiotici postaju sve popularniji i poznatiji pojmovi u današnje vrijeme, osobito s porastom prevalencije gastro-intestinalnih poremećaja i pridruženih medicinskih stanja koji su sve učestaliji u modernom dobu. Posljedice pandemije pretilosti, nekretanja i posljedični metabolički poremećaji su dominantan uzrok takvom stanju. Kad govorimo o tim proizvodima, mnoge ljude sličnost u nazivima zbunjuje i/ili [...]
Čovjek će tijekom života konzumirati doslovce tone hrane, popiti tisuće litara raznih napitaka, uzimat će medikamente, alkohol ili će pušiti i svim navedenim načinima unijeti u organizam i određenu količinu toksina - i sve će to proći kroz jetru. Na našu zdravu jetru odražavaju se loše životne navike. Višak pojedenih kalorija, višak masti, konzumacija rafiniranih [...]
OPTIMIZACIJA FUNKCIJE IMUNOSNOG SUSTAVA – ZAKLJUČCI SERIJE BLOGOVA O IMUNITETU Od sredine 3. mjeseca, sa obzirom na veliku i globalnu promjenu u našem životnom stilu uslijed pandemije COVID-19 bolesti i tadašnje pooštravanje mjera koje je donio i hrvatski nacionalni stožer za civilnu zaštitu, odlučili smo se za objavljivanje sadržaja ozbiljnijim, znanstvenim pristupom. U proteklih dva [...]
Željezo je mineral koji unosimo prehranom u tragovima što znači da nam je potreban u jako malim količinama. Kao svaki mineral, pojavljuje se u prirodi u više oblika. Onaj oblik koji se nalazi u našem organizmu je Fe2+ i njegova najvažnija funkcija je da služi kao kofaktor u hemoglobinu. Hemoglobin je protein u eritrocitima (crvena [...]
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza svjetski je javno-zdravstveni problem, a obogaćivanje hrane željezom najisplativija je preventivna strategija. Ispravna kombinacija oblika željezne soli i nosača nutrijenata je iznimno važna, kao i prehrambeni kontekst konzumacije. Preporučuje se kombinacija željeza s pojačivačem njegove bioraspoloživosti i izbjegavanjem interakcije s inhibitorima željeza. Dodaci prehrani koji sadrže željezo dostupni su, bez recepta, [...]
Koža pruža aktivno sučelje (granicu) između unutarnjeg i vanjskog okruženja tijela čovjeka i omogućuje trajnu prilagodbu i aklimatizaciju organizma tijekom njegovog životnog vijeka. Utjecaj starenja na izgled i funkciju kože posljednjih je desetljeća dobio sve veću pažnju u javnosti. Općenito je prihvaćeno da se foto-starenje kože razlikuje od kronološkog starenja kože [1]. Foto-oštećenje kože uzrokovano [...]
Sindrom policističkih jajnika (PolyCystic Ovary Syndrome = PCOS) je stanje u organizmu koje rezultira poremećajem razine hormona u organizmu kao i metaboličkim problemima. Najčešće se dijagnosticira neredovitim menstruacijama ili izostankom menstruacije. Do takvih problema dolazi zbog prisutnosti cista u jajnicima čime dolazi do pretjeranog izlučivanja hormona zvanih androgeni. Androgeni se često nazivaju i “muški” hormoni [...]
Zima je na vratima i temperature postaju sve niže. Oni koji se muče s ispucalim noktima i kosom, najčešće probleme te vrste rješavaju bez posvećivanja pažnje ishrani, a upravo su namirnice koje unosimo u organizam zaslužne za vanjski izgled, koliko god nekima to čudno zvučalo. Osim regeneratora za kosu i raznih tretmana manikure i pedikure, [...]
Omega-3 masne kiseline su esencijalne za ljudski organizam i mogu se dobiti samo iz prehrane. Potrebe za njima tijekom trudnoće nisu egzaktno utvrđene, ali vjerojatno prelaze zahtjeve ne-trudničkog stanja. Omega-3 masne kiseline ključne su za neuro-razvoj fetusa i mogu biti važne i za težinu novorođenčeta. Većina trudnica vjerojatno ne dobiva dovoljno omega-3 masnih kiselina jer je [...]
Jeste li se ikad zapitali zbog čega ste gladni? Zašto neke namirnice izgledaju privlačnije od drugih? Zašto smo često željni deserta? Ili zašto možete otvoriti frižider pun hrane, pa stajati i reći: "Mi nemamo ovdje ništa dobro za pojesti!" Tijelo nije jednostavan spremnik kalorija koje ono zatim zbraja i oduzima. Vođeni smo složenom kombinacijom kemijskih [...]
Svakodnevno možete ćuti u razgovoru s vašim prijateljima ili najbližima kako su vitamin C, željezo i magnezij važni minerali i vitamini potrebni u našoj prehrani ili kao dodaci prehrani. No vrlo rijetko se govori o KROMU. Jeste li ikada čuli fraze ili pitanja poput "Pobrinite se da unosite dovoljno kroma" ili "Jeste li jeli dovoljno [...]
U zadnje vrijeme je sve veća prevalencija celijakije ili intolerancije na gluten. Unosilo mi je nemir da osobe koje nisu niti dijagnosticirale celijakiju ili intoleranciju prema glutenu odluče proglasiti gluten ubojicom i preći na bezglutensku prehranu. Sada malo drugačije promatram situaciju, ali daleko od toga da uživljenici u trendove ne stvaraju iskrivljene predodžbe o mnogočemu [...]
Kako ubrzati metabolizam, izgubiti kilograme i zadržati postignuti izgled? Razne životne situacije čine nas više ili manje inertnima za odlaske u teretane ili vježbe na otvorenom kao i nezdrave prehrambene navike. No u nastavku vam donosimo nekoliko učinkovitih savjeta pomoću kojih možete svoj metabolizam ubrzati i postići dobru formu. Koristeći ovih nekoliko savjeta za poboljšanje [...]
Socijalna distanca, pandemija COVID-19 bolesti i novi životni stil za većinu nas je realnost već više od mjesec dana. I u normalnije vrijeme mnogi od nas imaju teškoće u funkcioniranju, a koje mogu biti još naglašenije u ovom izazovnom periodu. Svi mi bi se trebali truditi osigurati naviku za fizičkom aktivnošću, poželjno i dobro strukturiran program [...]
Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu svih nas. Neke od mjera popuštene su u Hrvatskoj ovaj tjedan, ali većina preporuka o socijalnom distanciranju je još uvijek na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u osvještavanju velikih problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni [...]
Održavanje zdrave i uravnotežene prehrane u svim je životnim fazama važno, ali kada ste trudni imate još više razloga voditi brigu o svom tijelu kako biste osigurali da se nakon trudnoće rodi zdrava beba. B vitamini, za koje ćete često čuti da su vitamini B kompleksa, osobito su važni aspekti vaše prehrane tijekom trudnoće, posebno [...]
Kiwi je voće koje potječe iz Kine i u početku u Kini se zvalo Yang Tao. Početkom 20.-og stoljeća je donesno na Novi Zeland i kasnije 1960.-ih godina u SAD. Srećom, kiwi je na kraju dobio ime po ptici kiwi koja je karakteristična za Novi Zeland, jer se mislilo da od tamo orginalno potječe i [...]
Od sredine 3. mjeseca, sa obzirom na veliku, globalnu promjenu u našem životnom stilu uslijed pandemije COVID-19 bolesti i tadašnje pooštravanje mjera koje je donio i hrvatski nacionalni stožer za civilnu zaštitu, odlučili smo se za objavljivanje blog-sadržaja ozbiljnijim, znanstvenim pristupom. U proteklih gotovo dva i pol mjeseca fokus je stavljen na zdravlje i funkciju [...]
Što su fitonutrijenti? Biljna hrana sadrži na tisuće prirodnih kemikalija. Oni se nazivaju fitonutrijenti ili fitokemikalije. "Fito" u nazivu se odnosi na grčku riječ za biljku. Ti spojevi pomažu u zaštiti biljaka od klica, gljivica, buba i drugih prijetnji. Voće i povrće sadrže fitonutrijente, no pronalazimo ih i u sljedećim namirnicama: cjelovite žitarice orašasti plodovi [...]
vitamin D pruža dokazane benefite na zdravlje pluća te funkciju imunosnog sustava koji mogu biti važni i u razvoju, težini i tijeku alergijskih bolesti među koje spadaju i astma, ekcem te alergije na hranu. Kako je svibanj vrhunac sezone za bolesnike sa astmom i alergijama, od 1984. godine u ovom se mjesecu u SAD-u obilježava [...]
Uz korijen biljke Maca, priroda nam nudi i još poneke namirnice koje mogu blagotvorno djelovati na libido i reproduktivno zdravlje ljudi, a posebice muškaraca. Tribulus (Tribulus terrestris) - bablji zub Tribulus je korov, vrlo čest u mediteranskom dijelu Hrvatske, gdje raste pogotovo na svježe prekopanom tlu. Tribulus je puzajuća biljka, što govori i drugi dio [...]
Folna kiselina je potpuni naziv za jedan vitamin iz kompleksa B vitamina, točnije vitamin B9. Kada pričamo o ovom vitaminu najveći je naglasak na trudnoću i na vrijeme kada se trudnoća planira jer je ovaj vitamin krucijalan u periodu prije trudnoće i za vrijeme trudnoće, a za točne količine suplementacije i period u kojemu je [...]
Vježbanje, uravnotežena prehrana i imunitet
Proučavajući literaturu i objavljene tekstove, nameće se zaključak da nikad nije dovoljno ili previše naglašavanja koliko su prehrana i fizička aktivnost bitni, točnije krucijalni za naš imunitet.
Pandemija virusa SARS-CoV-2 se od prošlog tjedna dodatno razbuktala, posebice u Europi, pa su sve druge teme opravdano pale u drugi plan. Imunitet je sigurno jedan od “najgooglanijih” pojmova ovih tjedana. Snaga našeg imunosnog sustava (naravno, na ovaj virus imunitet nemamo, još) je ovisna i o našoj tjelesnoj aktivnosti i izbalansiranoj zdravoj prehrani!
U nedavno objavljenom blogu detaljnije je objašnjen utjecaj prehrane na naš imunitet, izdvojene su namirnice koje su blagotvornije za zdravlje našeg imunosnog sustava od ostalih, a tema ovog teksta će biti važnost usklađivanja prehrambenih navika i prakticiranja umjerene tjelesne aktivnosti u cilju poboljšanja i održavanja zdravlja našeg imuniteta.
Unutar medicinskog područja imunologije, u novije se vrijeme razvilo i polje koje se naziva imunologija vježbanja, s 90% radova objavljenih nakon 1990. godine, ali neke od najranijih studija iz ovog područja su objavljene prije više od jednog stoljeća. Sportske i fizičke performanse čovjeka su dramatično napredovale razvojem znanosti sporta i prehrane, ali kao i gotovo uvijek, ključ zdravlja leži u umjerenosti. Tijekom vremenskog razdoblja od 1990. do 2009. godine, fokus je bio stavljen na područje imunologije vježbanja, uključujući interaktivni učinak prehrane te posljedično učinaka na imunološki sustav te na starenje. Akutne i kronične imunološke promjene uzrokovane vježbanjem sada se opisuju kao važni mehanički putevi za rasvjetljavanje smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti među fizički aktivnim osobama.
Imunološki sustav vrlo je osjetljiv na vježbanje, sa obzirom da opseg i trajanje aktivnosti odražavaju stupanj fiziološkog stresa nametnutog opterećenjem. Kako je pisano u gorenavedenom blogu, oko 70% našeg imuniteta se nalazi u našem probavnom (GI) traktu. GI trakt koloniziran je milijardama mikroorganizama. Najzastupljeniji bakterijski rodovi u GI traktu su Firmicutes (∼60%) i Bacteriodetes (∼20%), a preostali uključuju rodove Actinobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia. Trećina mikrobiote crijeva u odraslih slična je među većinom stanovništva, a eventualna raznolikost je povezana sa zdravijim statusom. Na sastav i raznolikost crijevnih bakterija utječu različiti čimbenici uključujući prehrambene navike i navike vježbanja, dob, spol, genetiku, etničku pripadnost, korištenje antibiotika, opće zdravlje i bolesti.
Mikrobiota crijeva utječe na zdravlje ljudi i imunološku funkciju, dijelom kroz fermentaciju neprobavljivih sastojaka hrane u debelom crijevu. Mikrobiom i njegovi derivati, uključujući masne kiseline kratkog lanca i biotransformirane žučne kiseline, dokazano utječu na imunološku funkciju unutar crijeva i u cijelom organizmu. Nedavna istraživanja pokazuju da vježbanje i tjelesna kondicija pozitivno utječu na mikrobiotu crijeva, povećavajući broj dobroćudnih mikrobnih zajednica. Temeljni mehanizmi se još uvijek istražuju, bez jasnog konsenzusa, dijelom i zbog velikih razlika ispitanika na planu prehrane, opterećenja i intenziteta rada, te sastava tijela. Najnovija istraživanja pokazuju i da vježbanje i tjelesna kondicija diverzificiraju mikrobiotu crijeva.
U fokusu navedenih istraživanja nalazi se i prehrana. Povrće i voće kao namirnice sadrže mješavinu ugljikohidrata i široku paletu biološki aktivnih polifenola. Polifenoli, posebice flavonoidi, privukli su mnogo pažnje zahvaljujući svojoj bioaktivnosti i povezanim zdravstvenim prednostima, Veliki udio konzumiranih polifenola iz voća, povrća i druge biljne hrane prolazi kroz tanko crijevo gdje se ne apsorbiraju već dopiru do debelog crijeva, gdje razgradnjom bakterija stvaraju jednostavniji fenoli koji se mogu ponovo apsorbirati u cirkulaciju nakon njihove obrade u jetri. Općenito, evolucijski podaci podržavaju unos voća poput datulja, grožđica i banana od strane aktivnih ljudi i sportaša tijekom treninga kako bi organizmu osigurali šećere i polifenole koji vrše protuupalni utjecaj te koji mogu poboljšati metabolički oporavak. Fenoli dobiveni fermentacijom iz crijeva kruže tijelom nakon povećanog unosa polifenola, uz razne blagotvorne bioaktivne učinke koji su važni za sportaše, uključujući protuupalne, antivirusne, antioksidacijske i imunološke stanične signale.
Nedavni dokazi govore da se imunitet može remodelirati tijekom procesa starenja kao rezultat interakcija sa okolinom i kao posljedica životnog stila te je od ključne važnosti za oblikovanje imunološkog statusa u kasnijem životu. Interakcije imunološkog sustava s patogenima, mikrobiomom domaćina, prehranom te vježbanjem, mentalnim stresom i mnogim drugim vanjskim čimbenicima smatraju se ključnim modulatorima procesa imunosenescencije. Taj se pojam definira kao stanje poremećene imunološke funkcije koje doprinosi povećanoj osjetljivosti starijih osoba na infekcije te na pojavu autoimunih bolesti i karcinoma.
Rane studije uspoređivale su imunološku funkciju kod starijih muškaraca i žena različitog stupnja fizičke forme i aktivnosti. Jedno je istraživanje uspoređivalo imunološku funkciju kod 30 starijih žena koje su živjele sedentarnim načinom života i 12 starijih žena koje su bile podudarne starosnoj dobi, ali su bile i aktivne u sportskim natjecanjima starijih osoba. Starije žene boljeg kondicijskog stanja imale su značajno višu razinu NK stanica (Natural Killer stanice – limfociti (potklasa leukocita) u cirkulaciji) i funkcije T-limfocita te smanjene stope bolesti u usporedbi s 30 starijih žena koje su živjele pretežno sedentarnim načinom života. Drugo istraživanje usporedilo je imunološku funkciju kod 17 starijih trkača koji su aktivni duži niz godina i 19 ispitanika iz kontrolne skupine starijih osoba i izvijestilo je o znatno većoj funkciji T-limfocita kod trkačke ispitivane skupine.
Ove su studije potaknule mnoge dodatne studije o učincima vježbanja na snagu imunosnog sustava i sprječavanje odnosno odgodu procesa imunosenescencije. Dobiveni podaci tim studijama podržavaju zaključak da je umjerena tjelesna aktivnost sposobna regulirati imunološki sustav i proces imunosenescencije.
U današnje vrijeme, nažalost, potpuni su ekstremi jako popularni. Većina ljudi modernog doba živi sedentarnim načinom života, ali postoji i grupa ekstremnih sportaša među stanovništvom. Velika opterećenja treninga, natjecateljskih događaja i njima pridruženi fiziološki, metabolički i psihološki stres povezani su s prolaznim poremećajima imuniteta, upalama, oksidativnim stresom, oštećenjem mišića i povećanim rizikom od bolesti. Metabolizam i imunitet su neraskidivo isprepleteni, intenzivno i dugotrajno vježbanje može uzrokovati prolaznu imunološku disfunkciju smanjujući metabolički kapacitet imunoloških stanica. Rizik od bolesti može se povećati kada se sportaš ili aktivniji rekreativac često natječe ili prolazi kroz ponavljane cikluse neobično jakih napora i doživljava druge stresore na imunološki sustav.
Bogatstvo epidemioloških podataka o akutnoj bolesti imunosnog sustava prikupljeno tijekom međunarodnih natjecanja otkrilo je da 2-18% elitnih sportaša doživi epizode bolesti nakon ili tijekom napornih natjecanja, s većim udjelima kod žena i u sportovima izdržljivosti. Ostali čimbenici rizika bolesti „pretreniranosti“ mogu uzrokovati i visoku razinu depresije ili anksioznosti, nedostatak sna ili neadekvatni unos nutrijenata i energije kroz prehranu.
Kao i u svemu u životu, najbolja je opcija – umjerenost! Redoviti treninzi imaju ukupni protuupalni utjecaj posredovan kroz više mehanizama. Epidemiološke studije dosljedno pokazuju smanjenu razinu upalnih biomarkera u odraslih s višom razinom tjelesne aktivnosti i kondicije, čak i nakon prilagođavanja potencijalnim konfuzijama poput BMI – body mass indexa (indeksa tjelesne mase). Sve je više dokaza da porast cirkulacije u stanicama urođenog imunološkog sustava s bilo kakvom aktivnošću te protuupalni i antioksidativni učinak vježbanja tijekom vremena imaju zbrojni učinak u moduliranju tumorske geneze, ateroskleroze i drugih bolesti.
Akutna tjelovježba (umjerenog do snažnog intenziteta, manje od 60 min) sada se smatra važnim pomoćnim sredstvom imunološkog sustava za poticanje stalne razmjene različitih i visoko aktivnih podtipova imunoloških stanica između krvotoka i tkiva. Konkretno, svako vježbanje poboljšava antipatogenu aktivnost makrofaga u tkivima paralelno s pojačanom recirkulacijom imunoglobulina, protuupalnih citokina, neutrofila, NK stanica te citotoksičnih T-stanica. S redovitim vježbanjem, ove akutne promjene djeluju sinergistički kako bi se poboljšala generalna imunološka obrambena aktivnost i zdravlje metabolizma.
Kao zaključak, evo izdvojenih najbitnijih smjernica za očuvanje svog imuniteta u bilo kojem trenutku u životu, a posebice u vrijeme aktivne pandemije SARS-CoV-2 virusa:
Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:
Literatura
Related Posts
Znate li kako održati jetru zdravom?
Inulin
Važnost kalcija, vitamina D i K2 za zdravlje kostiju
Aminokiseline pomažu u oporavku od operativnih zahvata
Kako smanjiti broj triglicerida u krvi?
Zdrava crijevna flora znači jak imunitet
Gubitak kose nakon COVID-19 infekcije: prevalencija i povezani faktori
DIJABETES/ MRŠAVLJENJE/ UBRZAVANJE METABOLIZMA
PREBIOTICI I PROBIOTICI – ZAŠTO IH ČESTO MIJEŠAMO I KOJE SU RAZLIKE?
KOLIN i CINARIN – BLAGOTVORAN UTJECAJ NA ZDRAVLJE I FUNKCIJU JETRE
OPTIMIZACIJA FUNKCIJE IMUNOSNOG SUSTAVA – ZAKLJUČCI SERIJE BLOGOVA O IMUNITETU
Željezo
Nedostaje li vam željeza u organizmu? Evo zašto nam je potreban
ULOGA I PRIMJENA KOLAGENA U STARENJU, ZDRAVLJU I NJEZI KOŽE
Sindrom policističkih jajnika
Hrana za zdraviju kosu i snažnije nokte
Unos Omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće
Utječu li vitamini B kompleksa na apetit?
Znate li koliko je krom bitan mineral u vašoj prehrani?
Celijakija
KAKO UBRZATI METABOLIZAM, IZGUBITI KILOGRAME I ZADRŽATI POSTIGNUTI IZLED?
Utjecaj kvalitete i trajanja sna na prehrambene navike i sastav tijela
Utječu li naše prehrambene navike na rapoloženje i hormonalnu ravnotežu? Mitovi i istine o ugljikohidratima
Uloga vitamina B kompleksa tijekom trudnoće
Kiwi – Actinidia chinensis
OPTIMIZIRANJE (NE “BOOSTANJE”!) FUNKCIJE IMUNOSNOG SUSTAVA – ZAKLJUČCI SERIJE COVID-19 BLOGOVA
Znate li što su fitonutrijenti?
ASTMA I ALERGIJSKE BOLESTI – ULOGE I VAŽNOSTI VITAMINA D
Namirnice koje pozitivno utječu na libido i reproduktivno zdravlje muškaraca
Folna kiselina – nezaobilazna za trudnoću